44% Američanů žije v znečištěných oblastech - co to znamená pro vaši pokožku
zprávy
Nebylo skoro nic horšího než ty noci, které jsi ... držet. bdění. nahoru. Pro některé je zaspání jen polovina bitvy - zůstává spící, že se vznáší jako drak, který zabije. Počítáme ovce, zablokujeme veškeré umělé světlo, které svítí na nás - možná dokonce i sklenici teplého mléka - ale když už nemůžeme dostat žádné zavřené oči a máme 8:30 hod., Zoufalství začíná kopat v.
Vzhledem k tomu, že spací prášky nejsou odpovědí a raději bychom našli holistický a přirozený přístup k tomu, abychom zajistili, že se nebudeme probouzet celou noc, obrátili jsme se na odborníka na spánek Wendy Troxel, Ph.D. nejlepší tipy pro zvuky spánku až po (nepříjemný) zvuk našeho poplachu. Udržujte rolování a přečtěte si její pět nejlepších strategií, jak odkládat noční přestávky!
Vstát z postele
Takže tady je jeho podstata: Pokud jste nebo jste byli náchylní k probouzení uprostřed noci z jakéhokoli důvodu a zůstanete v posteli probouzet a hněvivě - nebo horší, ležet na telefonu - mozog dostane zmatený signály, které mohou přispět k více nocím přerušení spánku. "Naše mozky se učí sdružováním a spát dobře, chcete, aby váš mozek měl silnou učenou souvislost mezi postelí a spánkem, " říká Troxel.
To znamená, že odtud, pokud se probouzíte uprostřed noci a nemůžete zpočátku spát spát, nezůstávejte tam. Troxel říká, aby se z postele dostal. "Jděte něco jako čtení knihy nebo časopisu, " navrhuje. "Klíčem je odvrátit se od skutečnosti, že nespíte (a proto se nemusíte starat o strach v posteli) a jakmile je váš mozek rozptýlen nějakou jinou aktivitou, můžete se skutečně znovu ospalý. V takovém okamžiku se můžete vrátit do postele. "Ať už si zvolíte jakoukoli aktivitu, Troxel říká, aby se ujistil, že je uvolněný a že to děláte za špatných světelných podmínek.
Odpojit
Jsme velkoryse vinní, že jsme procházeli Instagramem s naší tváří plochou na polštáři, dokud se více nebo méně nezapadne na srdeční fotky, ale to je vážné ne-ne, když přijde spát přes noc. Troxel doporučuje odpojit nejméně jednu hodinu před spaním - což znamená, že vaše oči nejsou vystaveny obrazovkám po dobu nejméně jedné hodiny předtím, než je čas zasáhnout pytel - a udržovat technologii ("vše") z ložnice. "Technologie, jako jsou iPhony, tablety a televizory, poskytují nejen velice podnětný obsah, který vás může v noci vzbudit, ale také může přímo zasahovat do dobré noci spánku tím, že vydává světlo, které může zasahovat do spánku", říká Troxel .
Doporučujeme nechat váš telefon připojen v jiném pokoji a chodit na starou školní budík, aby nedošlo k rušivému světlu.
Nastavte konzistentní čas probuzení
Věřte tomu nebo ne, probuzení ve stejnou dobu každý den vám skutečně pomůže zastavit se probouzení uprostřed noci. "Čas, kdy se probudíte, je jediným nejdůležitějším faktorem, který nastavuje interní biologické hodiny mozku, takže mozog ví, kdy bude bdělý a vzhůru (během dne) a kdy bude spát (v noci), " říká Troxel. Bez nastavení těchto signálů a jejich dodržování není váš mozek tak dobře vycvičen, aby vymezil mezi spánkem v noci a varováním během dne. A když jsou vaše vnitřní biologické hodiny zběsile, můžete se v noci cítit neklidně a psychicky ostražitě.
Správa stresu
Může to znít jednodušeji než učinit, ale získání zvládnutí stresu je zásadní, pokud jde o to, že se nebudete probouzet uprostřed noci. "Stres, starosti a negativní emoce mohou přispět k probuzením uprostřed noci, " říká Troxel. "Je obzvlášť obtížné uvolnit se a" odpojit "od každodenního života, protože žijeme ve světě stále více 24/7, takže myšlenky, starosti a seznamy úkolů se mohou vplížit do noci a narušit náš spánek." ona říká. "Existuje však spousta strategií, které jsou účinné a zdravé pro zvládnutí stresu a obav, jako je jóga, meditace nebo fyzická aktivita obecně. Stačí si vybrat to, co pro vás pracuje a děláte to pravidelně, a tak se stane součástí vaší každodenní rutiny. "
Jakákoli strategie stresového řízení je lepší než trasa vína před spaním. "Noční kapka vám může pomoci usnout, ale jak vaše tělo metabolizuje alkohol, může narušit spánek, " vysvětluje Troxel.
Respektujte hranice postelí
Kromě toho, že se dostanete z postele, pokud a když se probudíte, Troxelovo zlaté pravidlo je udržet postel pro spánek a sex sám. "To znamená, že se nemusíte věnovat jiným činnostem, jako je například práce, kontrola e-mailů nebo sociálních médií, dokonce i jíst v posteli, " říká. Protože se náš mozek učí sdružováním, zapojení do těchto dalších činností posílá špatný signál, který může vést k přerušení spánku. Konečně, pokud se po absolvování postele zcela nenacházíte, Troxel říká, že hluboké dýchání, relaxace nebo meditační cvičení mohou být užitečné.
Stále bojujete? Naše úpravy nejlepších polštářových sprejů by měly pomoci.
