Intermitentní půst: Anti-dieta, které není tak děsivé, jak si myslíte

Nyní jsme všichni obeznámeni s přínosy kalorického omezení. Většina z nás však nechce žít život zbaven jednoho z největších potěšení: jídlo. Naštěstí existuje starodávná skoková půst. Když většina lidí slyší termín půst, myslí si, že budou dny bez jakékoli výživy. Zapomeň na to. Protože když přidáte slovo intermitentní, všechno se změní.

Projděte si všechny podrobnosti!

Přerušované hladování není dietou - opakujeme, ne dieta. Spíše je to způsob stravování. Při přerušovaném hladování začnete do jídelního plánu začlenit pravidelná období nalačno. Na rozdíl od většiny stravy tato praxe nic neříká o tom, co jíte (ačkoli všichni víme, že některé potraviny jsou pro nás lepší než jiné, ne?), Ale spíše, když jíte. Není to ani forma extrémních kalorických omezení. Je to praxe, která je pro vaše zdraví dobrá a měla by vás cítit dobře - ne slabá.

Studie zkoumají půst po celá desetiletí a mnozí z nich naznačují, že lidé, kteří mají rychle, mají lepší vzpomínky, zlepšují poznání a více energie. Další studie ukazují, že hladovění má příznivé účinky na zdraví srdce, snižuje riziko onemocnění a prodlužuje životnost. Jedním z největších benefitů podporovaných výzkumem je ztráta hmotnosti. Nedávná studie prokázala ztrátu hmotnosti v rozmezí 3% až 8% během tří až 24 týdnů, což je velká hodnota ve srovnání s většinou výzkumu o ztrátě hmotnosti. Stejná studie také zjistila, že účastníci ztratili impozantní 4% až 7% obvodu pasu. Další nálezy dospěly k závěru, že přerušované nalačno způsobuje menší ztrátu svalové hmoty než standardní formy kontinuálního kalorického omezení.

Zřejmá odpověď je, když máte půst, jíte méně kalorií, ale je to víc než to. Přerušované hladování skutečně mění obě strany rovnice ztráty hmotnosti - méně kalorií a více kalorií. Vzorek stravování mění hladinu hormonu, zvyšuje uvolňování norepinefrinu u hormonu spalujícího tuky a normalizuje hladiny ghrelinu (hormonu hladomoru). Také snižuje hladinu inzulínu a zvyšuje růstový hormon. To vše dohromady vede ke zvýšení metabolické rychlosti o 3, 6% až 14%, ukazují studie.

V podstatě přerušované hladování činí vaše tělo účinněji. Změny hormonů usnadňují přístup k uloženému tělesnému tuku a snížení hladiny inzulínu zvyšuje citlivost na inzulín. Bez toho, abychom se dostali do plnohodnotné vědecké lekce, můžeme říci, že čím víc je vaše tělo citlivá na inzulín, tím je pravděpodobnější, že bude efektivně používat konzumované potraviny.

Vaše tělo má dva stavy: stav krmiva a hlad. Vaše tělo je v napájeném stavu, když tráví a vstřebává jídlo. To začne hned, jakmile začnete jíst a trvá tři až pět hodin. V tomto stavu je pro tělo těžké spalovat tuky, protože hladina inzulínu je vysoká. Po uplynutí této doby trvá osm až 12 hodin, kdy vaše tělo nezpracovává žádné potraviny. Kolem této 12hodinové značky vstoupíte na hladovění, kde je hladina inzulinu nízká a usnadňuje tělu spálit tuky. V tomto okamžiku spalujete tuky, které nebyly během krmiva dostupné. Vzhledem k tomu, že do jídelníčku nevstupujeme do 12 hodin po jídle, naše těla se zřídka dostanou. Při přerušovaném půstu to uděláte.

Tak, jak to funguje? Nejpopulárnější metodou je metoda 16/8 nebo průvodce Leangains. S touto metodou se budete pohybovat 14 až 16 hodin denně (14 až 15 hodin se doporučuje ženám) a jíst pravidelně (tj. Rozumné půst není volným průchodem, aby se ořechy vyprážely) během zbývajících osm až deseti hodin. Většina lidí považuje tuto metodu za snadnou, protože už ji děláte každou noc, když spíte - jen na kratší dobu. Chcete-li vyhovět metodě 16/8, prostě přestanete jíst po večeři a jíst pozdnější snídani ráno. Takže pokud dokončíte večeři v 19 hodin, jíst snídani v 9 hodin ráno

Víme, co myslíš: Nejdřív jíst jídlo ráno? To letí ve tváři všechno, co nám bylo řečeno. Argument stravování-snídaně-první věc je založen na představě, že citlivost na inzulín je vyšší v ranních hodinách (tj. Kalorie, které konzumujete, jsou používány efektivněji). Nicméně, to není opravdu vyšší "v dopoledních hodinách"; je to vyšší po osmi až desetihodinovém půstu, které jste udělali při spánku. Přerušované hladování trvá o krok dále. Rozšíření doby nalačno (na 14 nebo 15 hodin) ještě více zvyšuje citlivost na inzulín.

Nyní neexistuje žádné pravidlo, které by říkalo, že po snídani před jídlem musíte posedět. Můžete kdykoliv posílat. Pokud si opravdu milujete snídani a chcete, aby toto jídlo spadlo do vašeho jídelního období, pokračujte a udělejte to, co pro vás funguje.

Jiné metody zahrnují metodu Eat Stop Eat a dietu 5: 2. Eat Stop Eat zahrnuje půst po dobu 24 hodin dvakrát týdně (začátečníci mohou začít s jedním dnem v týdnu). Například když dokončíte večeři v úterý, nebudete jíst znovu až do večeře ve středu. Obvyklým problémem je, že mnoho lidí je obtížné rychle poslouchat po dobu 24 hodin.

I když je to populární metoda, dieta 5: 2 nebyla studována sama o sobě. Jeho zastánci poukazují na obecný výzkum, který obklopuje přerušované hladování. Metoda zahrnuje jíst zpravidla pět dní v týdnu a na dalších dvou dnech omezit počet kalorií, které konzumujete (během toho osm- až desetihodinového okna) na 500 až 600.

Tam jsou další extrémnější a komplikovanější způsoby, jak zkusit přerušované hladování, ale 16/8, Eat Stop Eat, a 5: 2 jsou nejvíce obyčejné. Se všemi taktikami je povolena voda, čaj a káva, bez kalorických nápojů nebo pevných potravin.

Jedním z hlavních pravidel, které se vztahují na všechny varianty přerušovaného hladování, je to, že musíte dobře jíst během jídelního okna. Přemýšlejte o zdravých verzích vašich oblíbených receptů, jako je sýr quinoa mac 'n', bramborová kaše z karfiolu a špagety s squash marinara. Neznamená to, že sladkosti jsou mimo hranice; vyberte si moudře. Milujeme tento recept na čajové pudinky a tento recept bez viny.

Výzkumy ukazují, že přerušované hladování je bezpečné (a účinné). Více než to, mnozí odborníci říkají, že je to vlastně to, proč jsou naše těla určena. Naši předkové lovce a sběrače neměli trvalý přístup k jídlu, které děláme nyní. Někdy jsme nemohli najít nic k jídlu a naše tělo se vyvinulo, aby bylo možné pracovat bez jídla po delší dobu. Někteří mohou tvrdit, že přerušovaný půst je možná více "přirozený" než jíst tři (nebo více) čtverečních jídel denně.

Zatímco nejčastějším nežádoucím účinkem je hlad, lidé s určitými zdravotními stavy (jako je cukrovka) by neměli být rychleji, a proto se poraďte se svým lékařem předtím, než se pokusíte o nalačno.

Chcete kopat trochu hlouběji? Podívejte se na knihu I ntermittent Fasting ($ 8) od Valerie Childsové.

Co myslíš? Budete zkusit přerušovaný půst? Podělte se o své myšlenky níže!