Nejlepší Bum-Sculpting Přesouvá pro tvůj tlustý tvar

Jsme všichni zvyklí na lidi, kteří mluví o typech těla (zívnutí, všichni máme krásné, jedinečné tvary a nemusí se shodovat s ovocem), ale je třeba něco říct o přizpůsobení svého cvičení na základě zadku typ. Přijít znovu? OK, tady nás venku. Možná jste o tom vůbec nepřemýšleli, ale jistě jste si všimli, že každý člověk má jiný zadok - ať už je to tvar, velikost nebo co máte. Tak proč by měl být váš trénink univerzální? Určitě ne.

Ať už je to řečeno, každý trenér vám řekne, že můžete absolutně přizpůsobit svůj trénink konkrétnímu tělu, dokonce i tvaru zadku. To je důvod, proč jsme zavolali pár našich oblíbených profesionálních trenérů, abychom vám pomohli s vypracováním plánu, jak získat větší tupo (socha, tón a vše, co se vám líbí) pro svůj jedinečný tvar. Projděte si typ zadku a zjistěte plán cvičení, který je pro vás to pravé.

Najděte svůj typ botek

Možná už víte typ zadku, ale pokud ne, navrhujeme, abyste našli kamaráda (dobrého kamaráda), který by zhotovil fotografii spodní poloviny leggings. Nebojte se získat přímý výstřel, boční pohled a dokonce i pohled na 45 stupňů. Tyto fotografie budou užitečné nejen pro určení vašeho tvaru, ale také pro sledování změn, jak budete postupovat s vaším bum-sochařským plánem.

Jakmile znáte svůj tvar, přejděte dolů a vyhledejte doporučení odborníků.

Tvar čtverce trochu klesne na dno a drží nadměrný objem nahoru. Chcete-li zvednout váš spánek, Tracey Mallett, tvůrce programu pro 24hodinovou fitness odpovědnou za BootyBarre, říká, že byste se měli zaměřit na gluteus medius - boční svaly, které sedí výše na vaší kořist, blíž k pasu. A skutečně odstranit muffinovou špičku, Xavier Quimbo, spoluzakladatel a odborný trenér společnosti Speedplay, říká, že musíte přidat rotaci. "Když přidáváte rotaci k výliskům a nohám, pracujete i v pasu, což pomůže zklidnit oblast s láskou. Dvě z mých nejoblíbenějších cvičení jsou výcvik vpřed s rotací a zpětný přechod (nebo zkrácený výpad). Kromě toho, že byste udeřili do zadku, budou se zaměřovat na váš pas, na abs, na obočí a dolní části zad, "říká Quimbo.

Výsuv s rotací: Držte činku přímo před hrudníkem, proveďte dopředu hluboko do 90 stupňového ohybu v obou nohách a držte koleno vyrovnané s kotníkem na přední noze - a pak otočte kufr a činka směřující k přední noze. Do 12 opakování na jednu nohu. Potom, zůstat na stejné noze, dělat 12 curtsy lunges.

Vykrojte levé nohy za pravým úhlem kolem 45 stupňů a vydejte se, vraťte se do středu a opakujte. Jakmile uděláte 12 opakování každého cvičení, přepněte nohy.

Postranní nožní lanovky : Ležte na své straně se spodní nohou skloněnou a hlavou položenou na uchu. Při zvedání a spouštění nohy s ovládáním udržujte horní nohu vlečenou a směrem dopředu (na rozdíl od otáčení nohy). Nedopusťte, aby se zcela zhroutila a odpočívala na spodní noze v dolní části pohybu. Proveďte 16 opakování a pak ho pulzujte několik centimetrů od země za dalších 16 opakování. Poté, jak říká Mallett, můžete pokračovat v dalším cvičení a udržet stejnou pracovní nohu.

Squat s bočním zvedáním: Stojte vysoko s nohama spočívajícími rovnoběžně a se širokým bokem, a poté se dostanete do hlubokého dřepu a posíláte boky zpátky k zemi za vámi. Když se vrátíte na vrchol, zvedněte nohu na stranu s ohnutou nohou. Opakujte 16krát na jedné noze a poté přepněte, abyste dokončili obě cvičení na druhé noze.

"S kulatým tvarem O, cílem je jen udržet tvar s velkým celkovým programem, " říká Quimbo. Oba odborníci souhlasí, že nejlepší způsob, jak vytvořit více definice, je získat všechny svaly zapojené. "Údery glutetů ze všech úhlů a různými způsoby udržují pevnost a pomáhají udržet tvar, který chcete."

Nejdřív, matice. Vydejte pravou nohu dopředu, posuňte pravou nohu do postranního výpadu (vaše levá noha bude rovně v této výhledu) a pak posuňte pravou nohu zpátky do spánku. "Snažte se neresetovat mezi výplněmi, ale pohybovat se rovnoměrně přes podkladovou matrici, " říká Quimbo. Proveďte 10 až 12 opakování každé nohy.

Dále udělejte plié na druhou pozici. Postavte se nohami trochu širšími než šípky od sebe a otočte vnějšími nohami na boky tak, aby se vaše prsty vyčaly. Dolů do hlubokého ohybu v kolenou a pak narovnejte nohy, abyste se znovu postavili. Do 10 až 12 opakování. Potom doporučuje Mallett pulzovat nahoru a dolů ve spodní části vašeho posledního balíčku na 10 počtů.

Konečně najděte stůl nebo pult pro pilates. Podstavec se skláněl s plochým zadem, nohy se skládaly pod boky a předloktí leželo na židli s ramenem přes loket. Umístěte opačnou ruku na bok. S nohou se ohnout, zvedněte nohu až do výšky kyčle. Potom, držte nohu ve stejné výšce, pošlete ji zpět přímo za vámi. Spusťte pracovní nohu a opakujte. Do 10 až 12 opakování. Poté pulzujte nohu nahoru a dolů na výšku kyčle na 10 počtů. Opakujte na druhé straně.

Srdce ve tvaru dna v oblasti gluteus maximus chybí. Klíčem je pracovat s hamstringy a gluteus medius pro zvedání oblasti. "Nejlepší cvičení, jak získat tvar srdce a trochu zaokrouhlit, jsou boční pohyby, které napadají gluteus medius, který sedí výše, blíž k pasu, " říká Quimbo. Mallett naznačuje, že některé zadní nožní prodlužovací prostředky se zaměřují na zadní část nohou - na místě, kde se vaše noha setká s vaší derrière (aka vaše hamstringy).

Začněte s bočními procházkami pomocí odporového pásma, jako je odporová pásma NeeBooFit ($ 8). Umístěte nebo kravatu pás kolem vašeho telat. Quimbo říká, že byste měli cítit napětí v kapele, když stojíte s nohama na boku. Stojte vysoko, zapojte svůj abs a proveďte řízený krok směrem ven s pravou nohou. Pak udělejte další krok s levou nohou a přejděte nohy zpátky k bokům. Proveďte 10 až 12 kroků a pak odjistěte levou nohu.

Další, jedno-nožní dřepy. "Zde můžete použít židli jako referenci pro hloubku nebo pro bezpečnost a podporu, " říká Quimbo. Vyvážení pravé nohy s levou nohou se zvedlo ze země před vámi. Držte paže před sebou, aby se vyvažovaly, a položte si hluboko na vyvažovací nohu, udržujte abs a záda rovnou. Ale nehněte se jednoduše dolů. "Ujistěte se, že iniciujete pohyb pohybem boků zpátky, abyste se skutečně dostali do toho zadního svalu." Udělejte 10 až 12 opakování na každé noze.

Konečně, držte se na židli a použijte ji k vyvážení pomocí těchto arabských a postojových výtahů. Stojte směrem k židli s nohama otočeným z boků a nohou. Zapojte své abs a zatlačte ramena dolů a dozadu. Umístěte levou předloktí na židli s opačnou rukou na pravém boku, abyste se stabilizovali. Udržujte levou nohu mírně ohnutou, když zvednete pravou nohu za tělem těsně pod výšku kyčle. Mallett poznamenává, že budete muset lehce posunout tělo dopředu, abyste dosáhli této výšky. Prostě nenechávejte svůj formulář v tom. Zvedněte nohu nahoru a dolů s ovládáním pro 10 až 12 opakování. Snažte se nezastavit pracovní nohu na zemi v dolní části pohybu. Potom udržujte stejnou pozici, ale oheň svou pracovní nohu do postojové pozice (koleno se zvedá o 45 až 90 stupňů). Proveďte 10 až 12 opakování v postoji a poté přepněte nohy.

Odborníci mluvili: Musíte opravdu vypálit gluteus maximus (zadní svaly svalů, které dávají vaší kořeni trochu větší výtahu a pop), aby se obrátil ten tvar V vzhůru nohama. Quimbo navrhuje cvičení, která se také soustřeďují na oblast pohybů kyčle (je to všechno součást zasažení těch gluteů), aby se nahnuly do slaných vnějších částí tohoto tvaru.

Naložené dřepy: Stojte s hrudníkem nahoru a otevřeným, rameny se svaly dolů a dozadu, jádro zabořte a nohy se roztáhnou. Držte těžkou činku v každé ruce, jak si dřepáte dolů a nahoru, vždycky přicházíte k ohybu o 90 stupňů v nohách. Do 12 opakování.

Sklenice na pití: Otevřete svůj postoj tak, aby vaše nohy byly mírně širší než bok. Držte těžkou váhu na hrudníku, zatímco si dřepte co nejmenší (překročíte ohyb o 90 stupňů) a zároveň udržujte nohy rovně na podlaze. "Tím, že procházíte kolem kolena o 90 stupňů, dostanete tuto extra aktivaci gluteus maximus, " říká Quimbo. Zdůrazňuje také důležitost držení těla v tomto pohybu. Do 12 opakování.

Ohýbané nohy: Pro toto cvičení říká Mallett, že budete potřebovat malou kouli jako je ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Stojte směrem k židli s míčem za zády jednoho kolena. Posuňte své tělo dopředu z boků do rovinné zadní polohy a předloktí položíte na židli. S malým ohybem v podpěrné noze zvedněte pracovní nohu tak, aby byla rovná s boky, s kolenem skloněnou, aby držel míč na svém místě. Oheň nohu, stlačte míč a pulzujte nohu nahoru a dolů 16krát.

Všechny čtyři postranní vzestupy: Zajděte do stolu na všech čtyřech, ruce přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Udržujte ohyb v noze, zvedněte jedno koleno nahoru, aby se vaše noha vyrovnala s boky. S ovládáním jej opět spusťte dolů, aniž byste si položili koleno na zem. Do 16 opakování a pak opakujte obě cvičení na druhé noze.