9 Zdravé potraviny Swapy jste vyhrál Nevšimněte si, že děláte

Omezující diety pracují pro některé lidi, ale pro druhé, vyřazování celých potravinových skupin vede k nadměrnému jídlu a vinu (nezjistili jsme všichni, když jsme během stravy s nízkým obsahem uhlovodíků zažili hněvu vyvolanou křečemi?). To je důvod, proč malé vyladění vašich stravovacích návyků může mít větší dopad v dlouhodobém horizontu než celková revize stravy.

Ovšem navigace ve zdravých stravovacích vodách může být složitá a je těžké vědět, kde začít. Jedná se o nejlepší jednoduché swapy, které vám pomohou snižovat množství tuku, sacharidů, kalorií a cukru, které konzumujete s malým úsilím. Začněte je nyní začlenit a pozdravte zdravějšímu tělu.

Pokračujte v čtení a podívejte se na zdravé swapy, které můžete provést nyní. Nevidíte, že nic chybí!

Swap: Olivový olej pro rostlinný olej

Olivový olej je bohatý na monoasycené tuky (ty jsou ty dobré, které pomáhají snižovat "špatný" cholesterol). Ale největší důvod, proč si olivový olej vybíráte přes rostlinné oleje: Je to jedna z nejvíce zpracovaných potravin, s nimiž se setkáváme. Na rozdíl od olivového oleje, který lze extrahovat přirozeně, rostlinné oleje musí projít chemickým procesem (který zahrnuje ropné látky), aby se stali to, co vidíme v kontejnerech na regálech obchodů s potravinami.

Olivový olej je také nabitý polyfenoly, které mohou pomoci neutralizovat volné radikály dříve, než dosáhnou "špatného" cholesterolu a oxidují ho, což způsobí, že se stanou ještě nebezpečnějšími.

Výzkum rovněž ukázal, že po jídle olivového oleje se lidé cítili plnější než po jídle jiných druhů olejů. Stačí se podívat na oleje olivového oleje označené za studena lisované, extra panenskou nebo panenskou, neboť tyto budou stále mít zdravotní přínosy neporušené. Jiné značky (například "čisté") mohou znamenat, že některé živiny byly odstraněny během chemického zpřesňování.

Swap: Non-Fat řecký jogurt pro non-tuk jogurt

Aromatizované jogurt bez tuku je naplněný cukrem, aby zakryl skutečnost, že je to dobře, bez tuku. Jen jeden kontejner může mít až 32 gramů, což je více než Snickers bar. Vyměňte to za řecký jogurt (ujistěte se, že dostanete čistý druh), a dostanete dvojnásobek bílkovin a polovinu sacharidů a sodíku. Co se týče cukru? Budete snížit příjem o 26 gramů.

Swap: Javorový sirup pro granulovaný cukr

Na rozdíl od granulovaného cukru je javorový sirup přírodní sladidlo, které obsahuje stopové množství vitamínů a minerálů, jako je mangan a zinek. Má glykemický index 54 (o 11 bodů nižší než granulovaný cukr), což znamená, že zvyšuje krevní cukr pomaleji. Jedna studie dokonce zjistila, že v javorovém sirupu existuje 24 různých antioxidantů. Mějte však na paměti, že všechny formy cukru by měly být konzumovány s omezenou mírou.

Podívejte se na 100 procent čistého javorového sirupu, nikoli na javorový sirup (jako paní Butterworthová); aromatizovaný sirup obsahuje tuny rafinovaného cukru.

Výměna: Byliny a koření pro sůl

Sodík je pro život životně důležitý, ale průměrný Američan se mu příliš zhoršuje. CDC říká, že průměrný příjem sodíku v Americe činí 3 463 gramů denně - ale skutečně potřebujeme asi 550 miligramů denně na to, aby naše tělo fungovala, a denní doporučené množství činí 2 300 miligramů.

Příliš mnoho sodíku bylo spojeno se zvýšeným krevním tlakem, což je spojeno se srdečním onemocněním a mrtvicí. Méně závažná poznámka může také způsobit, že jste nafouknutý a nepohodlný.

Můžete začít snižovat příjem sodíku tím, že vyměníte sůl pro bylinky a koření (myslím na bazalku, oregano nebo kajenský pepř); stále dostanete tuny chuti - bez nadýmání. Navíc bylo zjištěno, že čerstvé bylinky obsahují antioxidanty.

Zatímco jste na tom, přeskočte konzervy, protože jsou to hlavní viníci za stoupající příjem soli.

Swap: Mandle mléko pro mléko

Věřte tomu nebo ne, mandlové mléko má ve skutečnosti více vápníku než sklenici mléka a neobsahuje žádný nasycený tuk. Šálek nesladeného mandlového mléka obsahuje také pouhých 30 kalorií ve srovnání s 103 kalorií ve sklenici jednoho procenta mléka. Mírně sladká směs ořechů může být použita při pečení, v sušenkách, přes cereálie - v podstatě je možné použít libovolné pravidelné mléko.

Jen jedna dávka mandlového mléka obsahuje asi 50 procent doporučeného příjmu vitaminu E; tento vitamín je silný antioxidant a pomáhá udržet váš imunitní systém silný.

Swap: Ovesná vločka pro Granola

I když má Granola pověst zdravé, je pravda, že mnoho druhů má vysoký obsah cukru a sacharidů. Typická jedna pohár granola obsahuje 28 gramů cukru, 450 kalorií a 80 gramů sacharidů; tím, že přepnete na ovesné vločky, můžete snížit 27 gramů cukru, téměř 300 kalorií a 53 sacharidů. Dokonce i když přidáte ovoce nebo nádech javorového sirupu (viz výše) na ovesné vločky, jste stále lepší.

Swap: Spaghetti Squash pro těstoviny

Kdo nemá rád velký talíř špaget a masových kuliček? Bohužel, těstoviny nejsou přesně první věcí, která nám přichází na mysli, když si myslíme, že jeme zdravě. Příště, jakmile budete hýčkat toto pohodlné jídlo, zkuste špagetové squash místo těstovin.

Ať už chcete snížit kalorie nebo sacharidy, vybírejte špagety na těstoviny je chytrá volba. Tvar je poměrně podobný špagetovým nudlem (odtud název), ale kalorie jsou naprosto odlišné: jeden pohár těstovin obsahuje více než pětinásobek kalorií squashu (221 ve srovnání s 42). A karbanátky, špagety squash obsahuje pouze 10 gramů, zatímco těstoviny mají 43 gramů.

Přidání do (dlouhého) seznamu důvodů, proč milujeme squash: Je to dobrý zdroj vlákniny (který nás udrží déle) a obsahuje dostatek vitamínu B6 a draslíku.

Swap: Sladké brambory pro brambory

Sladké brambory balené ve 400 procent denního požadavku na vitamín A a obsahují více vitaminu C a vlákniny než bílé brambory. Vitamín A je nezbytný pro zdravé oči, zatímco vitamin C je účinný posilovač imunitního systému. A na porci obsahuje sladké brambory asi 40 méně kalorií. Podívejte se na sladké brambory, které jsou bohaté na barvu, jako oranžová nebo dokonce fialová, protože jsou nejživější.

Swap: Quinoa pro rýži

Pohár pro pohár, není tam žádný rozdíl mezi kalorií mezi quinoa a rýží. Quinoa má však téměř dvojnásobné množství bílkovin, šestinásobek vápníku a desetinásobek vlákniny, nehovoří o 14 méně sacharidů - což činí tyto kalorie více nutričně husté a plné.

Bílá rýže má také vysoký glykemický index, který může zvýšit krevní cukr a potlačit úsilí o snížení hmotnosti.

Který z těchto zdravých swapů budete provádět? Něco jsme nechali venku? Zvuk v komentáři!