5 kroků, které vás budou chtít ukázat své zbraně

Je to to čas v roce znovu - čas pro sundresses, nádrže, možná dokonce i bikiny vrcholy (gasp!). Jsou připravená vaše paže? Můžeme pomoct. Projděte si pět kroků tónování paží, abyste to léto bez rukávů!

Pokud ještě nejste zahřát, zkuste box zahřát. Pohybujte nohama a stiskněte jednu předstíranou rychloušku (nebo skutečnou) na jednu minutu. Pak skočte lano (znovu, skutečné nebo imaginární), zkřížené rukama před sebou na minutu. Tyto klasické pohyby dostanou vaše srdeční frekvence při tónování vašich paží.

Tento pohyb je v podstatě bicepsem zakřivený do ramenního lisu, který se zaměřuje na vaše bicepsy, tricepsy a ramena najednou. Postavte se nohama na ramena, kolena lehce ohnutá. V každé ruce držte středně činku. Zakládejte činky až do výšky ramen, otočte je a zdvihněte je až nahoru nad hlavou. Udržujte pohyb pomalý a řízený, stojící s jádrem a glutety zaujaté po celou dobu. Do 15 opakování.

Tento krok je jako prodloužení tricepsu s trochou extra na zapojení vašeho jádra kromě tricepsu. Postavte se nohama mírně širšími, než jsou ramena, kolena se jemně ohýbají. Držte v ruce těžkou činku nebo dvě střední činky. Zapojte své abs, držte ramena dolů a přitiskněte ruce nad hlavou, zastavte se mi lehce před hlavou. Ohnout lokty, abyste snížili váhu za hlavou až na ramena (nedovolte, aby se lokty otevřely). Zvedněte ruce zpět a pak je nakrájejte směrem k bokům, nechte váhu spadnout mezi nohy (předstírejte, že sekáte dřevo). Pomocí jádra okamžitě zvedněte ruce zpět do výchozí pozice. Do 20 opakování.

Tento pohyb kombinuje zpětnou mouchu a tricep push-back, aby vytesal svaly na přední a zadní straně ramen, stejně jako jádro a glutety. Začněte v rozloženém postoji, jehož přední noha je ohnutá a zadní noha rovná. Udržujte svou páteř v řadě a otočte z boků o 45 stupňů. V každé ruce držte středně činku, paže směřující dolů k podlaze, dlaně obrácené k tělu (nikoli k sobě). Otvírejte ruce směrem k oběma stranám v létání, dokud vaše lokty nejsou vyrovnané vašimi rameny. Pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy. Dále, dlaněmi stále opřenými o tělo, zatlačte ruce za boky a pak spusťte ruce. To je jeden zástupce. Proveďte 10 opakování na jedné straně, přepněte nohy a proveďte ještě 10.

Tento pohyb funguje na frontách a stranách vašich ramen a tricepsu. Stojte s nohama na ramenou, lehkými až středními činky v ruce, rukama po boku, dlaňami otočenými dovnitř. S rukama rovnými, ale nezamknutými, zvedněte diagonálně závaží před vámi, aby vaše paže tvořily tvar V, dokud vaše paže nejsou vyrovnané vašimi rameny. Držte tuto pozici na jednu sekundu. Potom pokračujte v zvedání paží, dokud nejsou ve vysokém V. Pomalu ohněte lokty směrem k bokům a pak zatlačte ruce zpět na vysokou V. Dolní zadní část dolů do výchozí polohy. Do 15 opakování.

Bez tréninku s rukama by nebyla kompletní bez push-upů, což je tah, který se nazývá perfektní cvičení, protože zabírá všechny vaše hlavní svalové skupiny. Pro tuto sadu push-up, spusťte v polohách ramen s širokými rameny (asi šest centimetrů širší než vaše ramena). Proveďte jeden široký push-up, a jak se tlačíte nahoru, otočte na jednu stranu, takže jste ve vysoké boční desce (vaše tělo by mělo vypadat jako T). Držte tuto pozici na jednu sekundu. Poté se vráťte zpět do výchozí pozice a proveďte další široký push-up. Po cestě nahoru se posuňte nahoru na vysokou boční plošinu na druhé straně, přidržte ji a vraťte se do výchozí pozice. Dále přejděte rukama a udělejte jeden úzký stisk. To je jeden zástupce. Do šesti opakování.
Jaké jsou vaše oblíbené pohyby pro zbraně?