Tato strava spaluje tuku jako jiné - a vy jste to pravděpodobně nikdy neslyšeli

Ketogenní strava má chvíli. Vědci začínají objevovat, že tato poměrně málo známá strava snižuje záněty v mozku, což může pomoci zabránit mrtvici, má potenciál zmírnit bolest u chronických pacientů a zabránit vzniku cukrovky v důsledku nízkého obsahu cukru.

Plán s nízkou hladinou uhlohydrátů může znít jako Atkinsova strava nebo Paleo dietní strava, ale s keto dietou (jak je to také známo), důraz je kladen na dobré tuky, průměrné bílkoviny a téměř žádné sacharidy. Goop daboval to dobře pro lidi, "kteří chtějí zhubnout, ale mají potíže s kopírováním cukrových chutí." Může také změnit tělo na stroj na spalování tuků.

Nyní už všichni víme, že tuk není nepřítel a že jíst "dobré" tuky nemusí nutně tloustnout. Postupujte podle keto pokynů a budete schopni hacknout vaše tělo, abyste mohli těžit ze zdravotních a tukových ztrát z keto životního stylu.

Jaká je ketogenní strava?

Na rozdíl od většiny diet, ketogenní strava je docela těžká věda. Budeme to lehké, slibuji.

Naše mozky jsou jako hybridní auto. Používají palivo z glukózy a ketonů k provozu. Když se mozku odepírá glukóza, místo toho se změní na ketony. Sacharidy se převádějí na glukózu ve střevě, zatímco tuky se převádějí na volné mastné kyseliny před konverzí na ketony v játrech. Zakažte své tělo sacharidům a mozek se jako zdroj paliva změní na ketony. Zvyšte FFA ve vašem těle a začnete vyrábět ketony rychleji. Jak se tyto ketony akumulují, vaše tělo se přepne na metabolický stav známý jako ketóza, což je konečný cíl ketogenní stravy.

"Během ketózy dochází k poklesu produkce a využití glukózy, což vede k poklesu rozkladu bílkovin (nacházejících se ve vašich svalech), které se používají pro energii, " říká výživová Kelly LeVequeová. "Takže vaše tělo spaluje tuky, aniž byste museli obětovat nějaký sval - vaše základní nízkotučná strava nemůže říkat totéž. Jedná se o jediný známý" protein-šetřící "techniku ​​ztráty hmotnosti, proto mnoho jedinců používá ketogenní diety ke ztrátě těla tuku při zachování svalové hmoty a udržování jejich metabolismu v provozu. "

Ale jistě, jestliže budete jíst více tuku, budete spálit tuku, kterou konzumujete? Není tak. Ketogenní strava přináší naše tělo k využití tukových zásob jako pohonných látek tím, že ovlivní dva hormony: inzulín a glukagon.

"Omezení sacharidů z jídelníčku snižuje hladinu inzulínu a zvyšuje hladinu glukagonu.V důsledku toho naše tělo rychle přechází ze skladovacího režimu do režimu hoření - uvolňujeme triglyceridy z tukových buněk a spalujeme FFA, produkujeme ketony jako mozkové palivo.Kromě inzulínu a glukagonu, je také ovlivněno množství dalších hormonů, které přispívají k posunu spotřeby paliva mimo sacharidy a k tuku, "vysvětluje LeVeque.

Jak dlouho bude trvat, než uvidíte rozdíl?

To samozřejmě závisí na vašem výchozím bodu. Čím více musíte ztratit, tím rychleji uvidíte výsledky, což je stejné pro každou stravu. "Vzhledem k odstranění sacharidů ve stravě se tělo začne uchovávat méně tekutin a okamžitá ztráta hmotnosti může být viděna, ale ne nutně z tělesného tuku, " říká Liam Mahoney, výživář pro granátový protein granát. "Pozitivní účinky ketogenní stravy se obvykle objevují po období 18 až 24 týdnů přísné adherence, " dodává.

Jaké jsou výhody?

Existuje poměrně málo výhod plynoucích z chodu ketogenní. Začátečníky tím, že odložíte tělu všechny sacharidy, jste v podstatě na intenzivní detoxikaci cukru a není žádným tajemstvím, že by příliš mnoho cukru mohlo vést k cukrovce typu 2 a dokonce bylo zjištěno, že předčasně nakazí naši kůži.

Vědci zjistili, že keto dieta má protizánětlivé účinky, zejména v mozku, které jsou přínosem pro lidi s epilepsií a dalšími neurologickými onemocněními.

Zřejmým přínosem je ztráta tuku a studie prokázaly, že ketogenní strava funguje lépe než dieta s nízkým obsahem tuku při spouštění úbytku hmotnosti.

"Ketogenní dieta může také mít pozitivní účinek na snížení tělesné hladiny LDL cholesterolu při současném zvyšování HDL cholesterolu a snížení rizika srdečních onemocnění. Některé studie naznačují, že ketogenní diety mohou hladovět rakovinové buňky. schopný používat tuky pro energii, ale věří se, že rakovinné buňky se nemohou metabolicky posunout k použití tuku spíše než glukózy, "říká Mahoney. Nová studie zveřejněná nedávno v Nature naznačuje, že cukr by mohl hrát roli v množení rakovinných buněk.

Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda ... Jaké jsou nevýhody?

Pokud ztratíte sacharidy a omezíte příjem vlákniny, znamená to, že zácpa může být opravdovým problémem. Zajištění vašeho každodenního příjmu sacharidů (více na specifikách později), které se skládají z listových zelených, pomůže zmírnit příznaky. Stále přilepená (zamýšlená hra)? Vyzkoušejte doplněk vláken.

"Keto chřipka" je také běžným vedlejším účinkem. Někteří lidé, kteří přecházejí z glukózy na ketony pro pohonné hmoty, zjistí, že trpí chřipkovými příznaky: bolesti hlavy, nevolnost, rozrušený žaludek, sniffles, "mlha mozku" a únava. Může trpět jedním nebo všemi. Byl jsem keto pár dní a vlny nevolnosti jsou skutečné. Naštěstí, jakmile se vaše tělo přizpůsobí ketóze, symptomy by měly ustoupit. Z dlouhodobého hlediska byste měli zjistit, že vaše energie a zaměření se zlepší.

Vzhledem k tomu, že se můžete cítit letargicky na keto dietu začít, je dobré vzít cvičení rutiny dolů zářez. V dlouhodobém horizontu existují strategické způsoby, jak jíst sacharidy na palivo vašeho cvičení, aniž by vaše tělo z ketózy. "Bez sacharidů, které jsou potřebné pro energii, může být velmi těžké udržet vaši horkou jógu a třídu HIIT. Z tohoto důvodu si lidé, kteří chtějí použít ketogenní dietu k tomu, aby spálili tělesný tuk a stále plní sílu s jejich tréninkem integrovat sacharidy, "říká LeVeque.

"Existují dva způsoby, jak to udělat: Můžete konzumovat sacharidy bezprostředně před a po cvičení, abyste udrželi výkon bez ovlivnění ketózy, nebo můžete střídat období ketogenní diety s dobou mírné konzumace sacharidů. Doba stravování sacharidů je nutností udržet výbušné nebo náročné cvičení, "dodává.

Je to bezpečné?

Příbuzný

Tento dietní trik zvyšuje metabolismus, říká věda číst nyní

Víme, že dietní keta není pro vás zcela dobrý a není vhodná pro všechny. Jste-li diabetici, těhotná nebo kojíte nebo jste na léčbě vysokého krevního tlaku, měli byste se poradit s lékařem, než se pusti do ketogenní stravy. Ve skutečnosti "jestliže máte nějaké předem existující zdravotní stavy, je vždy lepší poradit se s lékařem, " varuje Mahoney.

Pokud jste obézní, pak pravděpodobně zjistíte, že ketogenní strava může mít pro vás efektivní a dlouhodobé výsledky. Jedna studie z roku 2012 následovala 19 000 lidí na keto dietě a zjistila, že jsou "bezpečné, rychlé, levné a mají dobré výsledky za rok pro udržení hmotnosti".

Mahoney dodává: "Žádná strava není jednorázové řešení a veškeré extrémní změny ve vaší stravě je třeba pečlivě sledovat, pravidelně posuzovat vaši náladu, energetické hladiny a vzorce spánku, aby bylo jasné, jaké účinky mají na tobě."

Dobře, jak to děláš?

Cílem je zaměřit zhruba 60% na 75% vaší stravy na dobré zdravé tuky, jako je avokádo, MCT nebo kokosový olej a ořechy s nízkým obsahem karbidu jako mandle. Chcete jíst mírné množství bílkovin (přibližně 15% až 30%), jako je maso a mastné ryby. Vaše sacharidy by měly být omezeny na listovou zeleninu a neměly by překročit 10% vašich kalorií. Podívejte se na aplikaci Keto Diet, která vám pomůže vypočítat správné procentní podíly pro vás na základě pohlaví, váhy, výšky a úrovně aktivity.

Typický den keto diety by byl:

Snídaně: Vejce míchaná s kokosovým olejem nebo máslem. Alternativně můžete zvýšit produkci ketonu, zkusit snídani a vypít neprůstřelnou kávu (černou kávu smíchanou s MCT nebo kokosovým olejem a máslem nebo ghee).

Oběd: Kuřecí prsa s bylinkovým máslem a zeleninou.

Večeře: cheeseburger s nízkým obsahem karbidu.

Najdete zde 14denní ketogenní jídlo, kompletní s recepty na Diet Doctor.

Pokud zjistíte, že vám chybí sacharidy, můžete doplnit Slim Pasta nebo Slim Rice, nulovou sacharidovou alternativu vyrobenou z konjacu (dobrý zdroj vlákniny). Můžete také zkusit tento keta chléb.

Cukrová chuť může být také problém keto diety. Pokud máte potíže, má Ruled Me nějaké recepty s dezertním přístupem.

Jak víte, když jste dosáhli stavu ketózy?

U většiny lidí trvá přibližně čtyři až čtrnáct dní k dosažení stavu ketózy. Jeden nešťastný signál, že vaše tělo produkuje všechny důležité ketony, je špatný dech. To je způsobeno jedním konkrétním ketonem, který se nazývá aceton (který se nachází v odstraňovači lak na nehty), který se vyrábí jako vedlejší produkt nadměrného příjmu tuku. Mělo by se ubývat po týdnu nebo dvou a nikdo z toho netrpí.

Nejspolehlivějším způsobem, jak zjistit, zda vaše tělo přešlo na ketózu, je testovat moč pomocí KetoStixu (6 liber), které si můžete zakoupit od Amazonu.

Důležitá otázka: Můžete pít alkohol na keto dietě?

Měli byste být pití vody ke keto dietě. Při prvním přechodu na ketózu, ale při pravidelné pitné vodě se můžete setkat s retencí vody, vaše tělo bude vědět, že má pravidelnou dodávku a nebude cítit potřebu ukládat ji. Káva s malým krémem (nebo plnotučné mléko, pokud jste vázána) je povolena, stejně jako samotná šumivá voda nebo ochucená trochou citronu a limetky.

Co se týče alkoholu, je nejlepší držet se, dokud vaše tělo není v ketóze, protože by mohlo narušit váš pokrok. Nejlepšími jsou tequila nebo vodka se sódy a trochu čerstvé limetové šťávy. Případně, liché sklenice šampaňského, prosecco nebo vína nebudou ublížit. Dobrá věc je, že jakmile změníte tělo na ketózu, pokud budete mít několik večerních nápojů nebo jídlo, vaše tělo se snadno přizpůsobí zpátky k ketóze, jakmile opět budete jíst s vysokým obsahem tuku.