Shape Up v 7 dnech: Jak vypadat vaše nejlépe do příštího víkendu

Vždy se snažíme žít zdravý životní styl, ale nikdo nemůže jíst ctnostně a cvičit usilovně 24/7. S tím se říká, že se jedná o plán, který bude následovat, když budete muset vykopnout vaše tvarové úsilí do přeplnění. Ať už se chystáte navštívit svatbu nebo se vydáte domů na dovolenou a chtěli byste zapůsobit na příbuzné, tato odborná rutina vám umožní hledat to nejlepší. Abychom vám přinesli nejúčinnější doporučení týkající se stravy a cvičení, obrátili jsme se na Patricka Murphyho, trenéra celebrit s každým z Cameronu Diazem a Olivii Wildeovou na jeho seznamu klientů.
Projděte si svůj každodenní plán!

Když jste v časové krizi, musíte eliminovat zjevné diety. To znamená, že nejste jíst ve vaší oblíbené restauraci - některou z nich. "Jak špičkové, tak nízkonákladové restaurace používají více soli, cukru a tuků, než byste doma používali, " říká Murphy. "Čas trýznění znamená uklidnit váš domov zdravým občerstvením a jídlem." V první den se vydáte do obchodu s potravinami se seznamem, který se skládá z duhové zeleniny, listových zelených rostlin, chudých proteinů, ryb, ořechů, semen a vajec.
Je také čas začít plánovat váš trénink na týden - klíč k úspěchu. Budete dělat jednu hodinu intenzivní kardio ráno nebo odpoledne a po večeři budete mít hodinu dlouhou silou. Pohyb po jídle je skvělý pro váš trávicí systém a metabolismus. Snažte se udělat první trénink týdne kardio. Budete více motivováni dokončit svou hodinu, pokud budete pracovat ve skupině. Žádné členství v posilovně? Využijte cvičení videa, abyste se uklidnili.

Začněte den a každý den s 16 oz vody s jedním citronem, který se do něj přitlačí. Tato detoxikační voda pomáhá proplachovat váš systém. Měli byste být také ochotni vypít více vody, než jste zvyklí. Murphy doporučuje denně 100 uncí. "Zůstat hydratovaný zvýší účinnost všech vašich tělesných funkcí, včetně vašeho metabolismu, " říká Murphy. "Pít více vody také pomůže odstranit bolesti po jídle, když budete jíst menší části týdne." Ve druhém dni byste měli sledovat velikost porce. Budou menší než obvykle, ale je to jen na týden a po celý den můžete občerstvit na surovém ovoci a zelenině. Před cvičením jíst snídani s bílkovinami a vlákninou, jako jsou vařená vejce a jablko.

Vzhledem k tomu, že jste včera udělali kardio, udělejte dnešní trénink všem tréninku na odolnost proti plnému tělu. Zaměřte se na složené cvičení, které zahrnují několik svalových skupin. Cvičení, jako je dřepění s jednokomorovým kabelem, stupňovití s ​​ramenním lisem s jedním ramenem a výklenky s bicepsovými kudrlinky, jsou skvělé kalorické hořáky, protože vám snižují tepovou frekvenci. Pokud už nejste velmi spokojeni, když dvakrát denně vypíjete pot, vydržte nutkání obrátit svůj večerní výkon do běhu. "Tím, že děláte jen procházku po druhém tréninku pro celý den a neběžíte, vyhneme se vyhoření, " říká Murphy.

Nyní je čas snažit se jíst více syrových potravin. Pro potraviny, které musíte vařit, jako kuře a ryby, nezapomeňte, že je buď pečte, smažte, nebo je nechte. Murphy říká, že jíst syrové potraviny a bílkoviny připravené tímto způsobem znamená snížení nadměrné soli a kalorií, které vám pomohou naklonit vás. Na oběd si vyzkoušejte špenát, brusinku a ořechový salát s pečeným kuřecím masem a olivovým olejem a ocotovým dresinkem. Na večeři přepněte věci a udělejte losos s chřestem nebo bruselskou kapustou.
Vyzkoušejte trénink pro dnešní trénink s vysokou intenzitou. Nebo pokud se už začínáte zhoršovat z posilovny, jděte na výlet; budete pracovat všechny hlavní svaly v dolní části těla a jádra. Dnes je také dobrý den, abyste popadl kamaráda za procházku po večeři. Chůze s přítelem je vždy příjemnější.

V den čtyři se zaměřte na realizaci potravin a nápojů, které pomáhají vyčistit přebytečnou vodu. "Chřesty, jablkový jablečný ocet, rajčata, česnek, brusinky, růžičková kapusta, listy pampelišky, zelený čaj, fenykl, jalovec, petržel, celer, salát, meloun, gingko biloba, káva, řeřicha a řepa, "Říká Murphy. Občerstvení na melounu se zeleným čajem v dopoledních hodinách a celer a červená řepa s pampeliškami v odpoledních hodinách.
Čtvrtý den je ideální čas pro představení vytrvalostního tréninku do své rutiny. Dostali jste se do houpačky svých každodenních cvičení, ale nejste vyhoření z toho, co jste dělali za poslední tři dny. Murphy říká, že cílem vytrvalostního tréninku je udržet si srdeční frekvenci vysokým počtem opakování (až 20) s minimálním odpočinkem mezi sety (ideální je 30 sekund).

Pokračujte v tom, co děláte - pití citronové vody ráno, plné vody po celý den, konzumace syrových potravin a správné konzistence bílkovin, včlenění jídla a nápojů pro čištění vody do stravy a zaměření na kontrolu porce - ale pamatovat si odrůdu je důležité. Murphy varuje před opakováním vaší každodenní rutiny, protože nuda vede k házení ručníku.
Do pátého dne byste možná začínali být nemocní z vašich každodenních cvičení. Chcete-li být motivováni, převeďte svůj trénink zpět do jiné třídy fitness skupiny nebo do nového videa s vysokou energií. A ujistěte se, že jíte dobré snídani a pijete spoustu vody, aby vaše tělo procházelo touto intenzivní cvičení.

Přijďte šestý den, měli byste se cítit docela dobře. Gratulujeme Vám za to, že jste to daleko a využijte to jako motivaci k tomu, abyste tyto poslední dva dny dokončili. Přestože jíte menší porce, ujistěte se, že máte dostatek bílkovin. Popíjení na kokosovou vodu s lžičkou syrovátky nebo veganského bílkovinového prášku po ranním tréninku je rychlý a snadný způsob, jak se dostat do potřebného proteinu.
Zapamatujte si slova moudrosti Murphyho: Změna vyvolává změnu. "Rozmanitost je klíčem k vyloučení náhorní plošiny." Takže vyzýváte, abyste tento týden nikdy neopakovali cvičení. Dokonce i když tréninkový trénink na běžeckém trenažéru bude vždy vaším cílem, zkuste spustit jinou rutinu každý den.

Do posledního dne sedmidenního rozvrhového plánu víte, co děláte. Jediné, co musíte udělat, je započítat. Snažte se dosáhnout svého nejlepšího tréninku a udržujte si své zdravé stravovací úsilí. Murphy říká, že se vyvarujte slanosti a načtěte si talíř s množstvím přebytků vody, které odstraňují potraviny, abyste získali poslední šanci, jak porazit nadváhu. A udělejte z celého těla cvičení kombinaci kalorií-hořících kardio a svalových tonizačních pohybů.
Pokusil byste si tento sedmidenní plán tvarování? Řekněte nám, co přicházíte, že v komentářích budete chtít vyzkoušet to nejlepší!