Jak snížit cvičení na polovinu (a získat rychlejší výsledky)

Příjezd do posilovny je dost silný, aniž byste museli plýtvat drahocenným časem na nevýrazném tréninku. Proč strávit hodinu vázanou na běžícím pásu, kdybyste v polovině toho času získali lepší spálení celého těla? Vzhledem k tomu jsme se zeptali odborníků v oblasti fitness, jak vyčerpávají z jejich tréninku co nejvíce - s časem ušetřit. (Spoiler alert: Mohlo by to být tak jednoduché, jako dýchání lépe.) Pokračujte v čtení pro své tipy!

Zaměření na dech je nezbytné pro všechny cviky (nope, ne jen jóga). Vaše svaly potřebují, aby kyslík fungoval správně, takže pokud neděláte správně a efektivně dýchání během tréninku, možná byste to nezískali co možná nejvíce (nemluvě o tom, že jste pravděpodobně dostali víc rychleji).

"Čím více kyslíku vezmete během tréninku, tím více hoříte, " říká Cari Merriam z CorePower Yoga. Svaly potřebují kyslík, aby správně fungoval, protože pracovní svaly odebírají kyslík z krve třikrát lépe než svaly, které jsou v klidu. Když vaše svaly pracují správně, zvyšujete tok krve, čímž zvyšujete srdeční frekvenci a hloubku dýchání. Takže čím efektivnější jsou vaše svaly, tím lépe bude trénink. "

Ale rozhodně si všimněte, že zatímco dýchání je důležité na všech místech, správná cesta k dýchání se může lišit od cvičení k cvičení. Během silového tréninku vydechněte během tvrdší části cvičení (např. Při zvedání hmotnosti). Zatímco děláte kardio, zaměřte se na konzistentní rytmus mezi inhalací a výdechem. A zatímco se táhne, dýchaj hluboce - to je klíčové při prevenci svalového poškození.

Kolikrát jste byl během výcvikové třídy instruován, aby "zapojil své jádro"? Nejenže jste se stabilizoval tím, že děláte tak, ale vy jste také isometricky pracovat vaše abs v procesu, jistý způsob, jak zplošťovat váš žaludek.

"Zahrňte aktivaci jádra a ab-sochařské pohyby, jako jsou ptačí psi a prkna, abyste maximalizovali svůj čas a udržovali abs během celého tréninku, " říká Idalis Velazquez, trenér a velvyslanec C9. Kromě toho můžete přidat nějaké ab akce na jakékoli cvičení jen tím, že ohebný žaludek. (Představení pásky kolem vašeho středního úseku je užitečné při vypálení těchto svalů.)

Nejde jen o to, aby byl pohyb efektivnější - nesprávná podoba vás také vystavuje riziku zranění. Nakonec je kvalita vše, protože cvičení jsou navržena tak, aby velmi sváděly svaly. Zaměřte se více na vaše zarovnání, než vyřadte několik opakování. Velazquez doporučuje poradit se s odborníkem, aby se ujistil, že to máte v pořádku. (Vaše členství v posilovně nabízí osobní trénink zdarma?).

Nebude vám hromadit (slibovat!), Ale náročné svaly budou přidávat definice a spalovat tuk za méně času než vyšší počet rep s malými váhami, říká fitness guru Kristin McGee. (Jen se ujistěte, že neznášíte víc, než můžete zvládnout - vaše svaly by se měly cítit unavené, ne přílišné.)

Máte 10 minut? Stále můžete spálit bláznivé množství kalorií tím, že vystupujete všude s pečlivě zpracovanými intervaly - a to ani nezahrnuje hlavní pohlcení.

"Vysoce intenzivní intervalový trénink je v podstatě jakýkoli cvičení, které střídá mezi intenzivním výbuchem aktivity a pevnými obdobími méně intenzivní aktivity nebo dokonce úplného odpočinku, " říká expertka na fitness fitness Tanja Djelevic. Investujte do intervalového časovače (jako je miniMax od Gym Bossu, 28 dolarů), zapište seznam dynamických cvičení (push-up, burpees, squat, skokové lano, pojmenujte ho) a pokračujte 30 sekund s 10 vteřin mezi přesunem - a zjistěte, jestli to dokážete udělat celkem sedm minut. Podívejte se na níže uvedené video, pokud potřebujete další inspiraci, abyste mohli začít.

Proveďte svůj čas na běžeckém trenažéru s těmito rutinami HIIT od McGeye:

15 minut:

Běh (téměř sprintování) po dobu 30 až 60 sekund, střídající se s minutou odpočinku.

8 minut:

Sprint ve sklonu po dobu 30 sekund a přeskočte po stranách a odpočiňte po dobu 30 sekund. Střídat.

Odvzdušnění je důležité, ale můžete tak učinit, aniž byste cvičení zastavili. "Volit aktivní odpočinek mezi cvičeními s méně náročnými pohyby, které ještě posilují a tónují vaše tělo, " radí Velazquez. Prsty, sedáky, dřepy a výpady jsou skvělé možnosti - a zkuste omezit dobu prostoje na jednu minutu.

Bez ohledu na to, do jaké rychlosti jste ve spěchu, vždy odložte čas na zahřátí a ochlazení. "Využití a regenerace jsou klíčem k tomu, abyste co nejvíce využili svého tréninku, " říká Velazquez, který doporučuje, aby se pěnový váleček strávil asi 10 minut, aby se vyrovnaly svalové křeče a protáhla se. Zabráníte zranění a pomůžete svalům rychleji se zotavit z bolesti - takže máte stále rád další den. (Plus, je to skvělé . Zkuste Tunalt's Muscle Roller Stick, $ 17.)

Jaké jsou tipy na superúčinné cvičení? Řekněte nám v níže uvedených komentářích!