Váš zdravotnický seznam potravinářů schválených pro výživu - $ 50, $ 100 nebo $ 150

Kromě úžasné hluboké tkáňové masáže nebo pedikúry není nic tak uklidňující jako týdenní výlet do obchodu s potravinami. Každá sobota nebo neděle (většinou bývalá, protože v pátek moje chladnička vypadá jako neplodná jako země za stěnou), probudím se za svítání (porazím ten víkendový dav), vydám seznamy a chystám si nákupní tašky. Ahoj, jmenuji se Erin a chtěl jsem vybrat si moje avokádo pro týden v 7 ráno - ano, pro zábavu.

Až do té doby si uvědomuji, že můj bankovní účet je tak pustý jako můj zmíněný ledniček. Zní povědomě? Ačkoli ne všichni probuzení před východem slunce s šumivé uličky Whole Foods na jejich mysli, většina lidí, které znám , mají nějakou úzkost, pokud jde o řízení týdenního potravinového rozpočtu - zvláště jestliže zdravě jíst je cílem.

A během několika týdnů by náš rozpočet mohl mít nějaký prostor pro mumlání (příšerka bude vždy nás obtěžovat), další týdny, z nějakého důvodu nebo jinak, věci jsou trochu přísnější. Který může být upřímný. Ano, je snadné spoléhat na kancelářské občerstvení nebo improvizované výlety na cestu přes něco rychlého a cenově dostupného, ​​ale nebylo by snadnější pro naše tělo (a rozpočet!) Mít zdravý, nutričně vyvážený seznam potravin, který je zcela přizpůsobitelný v závislosti na náš rozpočet?

Abych vytvořila rovnováhu, oslovila jsem holistickou výživu a zakladatele společnosti Kore Kitchen, Meryl Pritchard a požádala ji, aby vytvořila tři zdravé seznamy potravin pro tři různé týdenní rozpočty: 50, 100 a 150 dolarů. A jako další bonus, dokonce sdílela několik svých oblíbených receptů. Blaho.

Pokračujte v čtení pro seznamy odborníků, které vám pomohou jíst zdravě při pobytu v rozpočtu.

Rozpočet 50 USD

Pritchard nám říká, že pokud pracujete s menším rozpočtem, stojí za to vyzkoušet si svůj místní trh s farmáři, abyste získali co nejvíce živin-husté možnosti za nejnižší cenu. Navíc, dodává, vyhneme se spoustě zbytečných obalů a odpadů, které přicházejí s koupáním obchodů s potravinami.

Zde je návod, jak získat:

Zelení: "Kale, špenát, chard, romaine, rukolou - otočte tyto zelené pokaždé, když nakupujete, abyste získali různé druhy živin do své stravy. Můžete je použít jako základ pro saláty nebo si je nechat vychutnat jako večeři. začněte je vklouzávat, házet je do smoothies nebo zmrazit je pro budoucí použití. "

Křupavá zelenina: "Brokolice, květák, zelí, růžičková kapusta - rád bych je otáčel a každý týden si koupil pár různých druhů. Neustále se vám neunaví jíst brokolici po celou dobu a můžete si vybrat nejlépe vypadající výrobky z trhu.Tyto vegetariáni jsou snadno pečeni nebo jíst syrový v salátech a večeřích.Navíc, vzhledem k jejich vysokému obsahu vlákniny, trochu jde dlouhou cestu. "

Squash: "Špagety, cuketa, butternut - pro každou sezónu je squash a všechny odrůdy jsou stejně chutné, krémové a plněné. Squash je skvělá náhrada masa v vegetariánských pokrmech a stojí mnohem méně než maso, takže můžete ušetřit peníze a zlepšit své zdraví zde! "

Rajčata: "Většina trhů bude mít vždy cherry rajčata, ale později v létě najdeme i pěkné odrůdy z dědictví rajčat. Rád je dávám do salátů, používám je v kariích a dahl nebo dělám domácí marinaru."

Avokádo: "Avokádo je zdravý tuk a může být skvělá snídaně, občerstvení nebo oběd. Zkuste udělat avokádový toast, prostý s citrónovou a mořskou solí, nebo je hodit na salát, zbytek avokáda může také jít do smoothies! pomáhá tělu absorbovat vitamíny rozpustné v tucích a poskytuje příjemnou texturu. "

Cibule a česnek: "Je vždy dobré mít cibuli a česnek na ruce, abyste vytvořili chutnou základnu na večeře a polévky."

Byliny: "Mincovna, petržel, koriandr, pažitka, tymián, rozmarýn - vždy je koupí z trhu. Bude to bez balení, polovina ceny za to, co by stálo v obchodě a mnohem čerstvější."

Veggies: "Přichytit hrášek, zelené fazole, okurky, papriky, houby - koupit co chytí vaše oko nebo je v sezóně."

Bobule: "Borůvky, maliny, ostružiny, jahody-bobule jsou skvělé koupit z trhu a většinou si můžete koupit opravdu hodně, pokud si koupíte tři různé koše z nich. Mohou být použity na top ovesné vločky, přes noc oves, jogurt, nebo jen jíst je prostě jako občerstvení. Když se začínají obracet, zmrazte je pro vaše smoothies. "

Sezonní ovoce: "Kamenné ovoce, passionfruit, tropické ovoce - vyzdvihněte pár sezónních ovoce, abyste měli po ruce občerstvení a snídani."

Citrus: "Citrony, grapefruity, pomeranče - můžete je použít na snídani, občerstvení a dokonce i na salátové dresingy. Citrus pomáhá očistit lymfatický systém (váš odpadní systém) a je skvělým zdrojem vitamínu C."

Vejce: "Koupím pouze vejce na trzích farmářů, které pocházejí přímo z místních farem a žloutky jsou tmavě oranžové, na rozdíl od světle žluté barvy. Většinou farmáři vám řeknou přesně, krmení jejich kuřat a jak se vyrůstají kuřata. "

Pomerančový džus: "Mnoho trhů bude mít čerstvě vymačkané OJ, což je bez konzervačních látek. Doporučuji přinést velkou misku na zedník, kterou mohou plnit, což bude čerstvější šťáva a ušetří plastovou nádobu. pro mé vlastní obaly. "

Sladké brambory: "Jím je na snídani, oběd a večeři. Mohou být použity jako hash, pečené a plněné, pečené, dusené, pyré, plněné, takže pár by měl trvat týden."

Chléb: "Nemůžete porazit místně pečený chléb. Mám rád naklíčené chleby nebo křoviny.

Honey: "Je důležité jíst místní surový med, protože to pomůže udržet váš systém imunní vůči místním alergenům. Toto je další položka, kterou nikdy nekupuji v obchodě s potravinami, protože je dražší a méně efektivní používat med z Stát."

Rozpočet 100 USD

Máte-li na nákup potravin více než 50 dolarů, doporučuje společnost Pritchard uvedení výše uvedeného seznamu na trh zemědělců, než se vydáte do místního obchodu s potravinami pro níže uvedené doplňky.

Zde je co přidat:

Oleje: "Olivový a kokosový olej - nakupujte vždy za studena lisovaný, panenský a ekologický kokosový olej je určen k vaření ve vysokém ohni a olivový olej je určen k přípravě salátových dresingů a nejlepších vařených pokrmů. jako alternativu kokosového oleje pro vaření. "

Zrna (volně ložené kontejnery): "Hnědá rýže, quinoa, proso - stejně jako zelenina, rád bych tyto tři zrna otočil pro spoustu odrůd."

Fazole a luštěniny: "Cíce, čočka, černou fazolí - pro saláty, polévky a večeře - jsou levnější než maso a dobrou náhražkou živočišných bílkovin za nižší cenu".

Semena (volně ložené nádoby): "Slunečnice, chia, sezam, konopí - to jsou skvělé pro pokrmy, saláty a obvazy."

Almond butter: "Můžete si vyrobit vlastní mandlový máslový máslový máslový máslový máslový máslový máslový máslový máslový máslový máslový máslový máslový máslový máslový máslový máslový máslo.

Banány: "Neprodávají to na trhu zemědělců, takže pokud děláte smoothies, musíte je koupit z obchodu. Předem je zakoupit a nechat je dozrávat, dokud neobsahují malé hnědé skvrny na vnější straně kůže - to znamená, že chlorofyl se v ovoci rozpadl a hladina antioxidantů vzrostla, budou sladší a snadněji strávitelné. "

Ořechy: "Kešu, dýňová semínka, mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy - mnoho trhů prodává řadu ořechů a pokud máte štěstí, budou také naklíčeny. Ořechy mohou být použity k vytvoření obvazů, omáček, fake sýrů a ořechů mléka a jsou alternativou k masům bohaté na bílkoviny. "

Zemní krocan: "Toto je dobré štíhlé bílé maso a je obvykle levnější než většina ostatních druhů masa nacházejících se v obchodě."

Organický čaj nebo káva: "Peppermint, růžové boky, heřmánek - rád bych chtěl mít ráno chai tonik, příležitostnou kávu a uklidňující organický čaj večer. Nákup kávy nebo čaje v obchodě bude mnohem levnější než je koupit v kavárně. Jedná se o jednoduchý způsob, jak ušetřit peníze a snížit náklady na odpadky. "

Rozpočet 150 USD

Máte nějaký další prostor v rozpočtu? Vybírejte některé vysoce kvalitní potraviny s hustou výživou, které vám zaujmou zdravý seznam potravin.

Zde je co přidat:

Superfoods: "Kakao, maca, spirulina, goji bobule, lucuma - to jsou některé z nejživějších potravin na planetě, které vám pomohou zvýšit hladké a saláty."

Kokosový jogurt: "Jsem v současné době posedlý kokosovým jogurtem, je to drahé, ale stojí za to. Nedoporučuji žádné zpracované balené jogurty, které obvykle obsahují konzervační látky, extra cukr nebo pojidla."

Divoký losos: "Mělo by to být tmavě oranžové barvy, téměř červené. Losos je drahý a také větší ryba, která má tendenci mít větší množství rtuti, takže koupit to jednou za týden je dobré pravidlo palce. a pak ho pečeme v troubě na několik minut. Je skvělé, že se na večeři spojí s několika vegetariánskými stranami. "

Proteinový prášek: "Mým osobním favoritem je práškový bílý protein Sprout Living Epic (31 dolarů), který je syrový, veganský, naklíčený, obsahuje superfoods a dobře se mísí s hladkými látkami."

Kombucha: "Můj výběr je většinou voda, ale pokud máte rádi sódu, kombucha je zdravá alternativa."

Kimchi: "Je důležité, abyste dostali fermentované potraviny do vaší stravy, aby imunitní systém zůstal silný a zlepšil trávení. Mám rád kimchi po ruce na misky quinoa nebo dokonce kvašené zelí, které mi přidávají můj avokádový toast."

Řepa, modlit se, láska hladká

Složení:

1/2 hrnku řepy (vařené a ochlazené, takže jsou měkké - skvělý způsob, jak využít zbylé řepy, které jste již uvařili)
1/2 šálku zmrazených jahod
1/4 šálku zmrazených malin
1 banán
1 palec čerstvého zázvoru
1/2 lisované citronové
1 polévková lžíce. chia
1 polévková lžíce. kokosový olej
2 šálky mandlového mléka
2 porce bílkovinový prášek
Datumy nebo med se sladit (asi 2-3 data nebo 1 lžíce medu)

Pokyny:

Vyjměte jámy z dat (pokud jsou nefunkční), promíchejte a užívejte si! Podle toho upravte příchuť. Recepty dělají dva smíchy.

Merylovo domácí mléčné mléko

Složení:

4 šálky pramenité vody
1 šálek ořechů, namočených přes noc a opláchnut (nejvíce se mi líbí kešu!)
2 termíny
1 lžička. vanilkový extrakt

Pokyny:

Vyjměte jámy z dat (pokud jsou neřízené), promícháme na vysokou teplotu a poté uchovávejte v chladničce až na čtyři dny. Zedníkový džbán funguje dobře!

Další, nejlepší proteinové tyčinky pro ženy, podle odborníků na výživu.