zprávy

Váš 30denní Fitness plán pro tělo připravené na pláži

Duben 2024

Rozhodnutí v novém roce možná nezůstala, ale nyní máte zcela nový motivátor, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness: léto. Oficiální začátek sezóny plavek je hned za rohem a my máme právě to, co potřebujete - 30-denní štíhlý a tvarový plán navržený certifikovaným trenérem a nejprodávanějším autorem The Power of Positive Fitness ($ 12) John Rowley. Projděte se, pokud jste připraveni začít pracovat na těle bikin!

Pro tento plán budete pracovat pět dní v týdnu. Tyto vzorkovací týdny jsou nastaveny s odpočinkem v středu a v sobotu, ale můžete si vybrat, které nezáleží dny pracují pro vás nejlépe.

pondělí

Kardio: Běžecký pás + Bike

Síla: Spodní část těla + Abs

úterý

Kardio: Schodiště po schodech + Eliptický

Síla: horní část těla

středa

Odpočinek

Čtvrtek

Kardio: Běžecký pás

Síla: Spodní část těla + Abs

pátek

Kardio: Schodišťový běžec + běžecký pás

Síla: horní část těla

sobota

Odpočinek

Neděle

Kardio: běžecký trenažér nebo jízda na kole

Síla: Obvod

To nejsou špinavé cvičení, ale Rowley říká kombinováním HIIT (vysoká intenzita tréninku intervalu), kardio a silový trénink, získáte optimální výsledky za krátkou dobu.

pondělí

Kardio: Běžecký pás + Bike

Síla: Spodní část těla

úterý

Kardio: Schodiště po schodech

Síla: Horní část těla + Abs

středa

Odpočinek

Čtvrtek

Kardio: Běžecký pás + Eliptický

Síla: Spodní část těla

pátek

Kardio: Schodišťový běžec + běžecký pás

Síla: Horní část těla + Abs

sobota

Odpočinek

Neděle

Kardio: běžecký trenažér nebo jízda na kole

Síla: Obvod

Proveďte celý okruh dvakrát.

Push-Ups (pravidelné nebo upravené): Začněte s rukama rovně a prsty zastrčené (nebo kolena skloněná k úpravě). Pomalu dolíhněte hrudník tak nízko, jak je to možné, a ujistěte se, že je záda rovná (není klenutá) a vaše svaly jsou zapojeny. Zvedněte se zpět do výchozí pozice. Opakujte toto cvičení 10x.

Plank-Up: Začněte v push-up poloze a vyhlédněte rovně. Ohnout pravou ruku, takže jste na předloktí, a pak ohnout své levé paži, takže vaše tělo je v prkenné pozici. Vyrovnejte pravou ruku a pak narovnejte levou stranu, abyste se vrátili zpět do polohy pro posun. Opakujte toto cvičení 15X.

Ramenní tisk: Stojte nebo sedněte na lavičku a držte jednu váhu v každé ruce (pokuste se začít s 5 až 8 liber a zvýšit, když se cítíte připraven). Zvedněte ruce nad hlavu, dokud vaše paže nejsou rovné a závaží jsou rovnoběžné. Pomalu přineste ruce zpátky do polohy, zatímco stále zapůsobíte na všechny vaše svaly zad. Opakujte toto cvičení 10x.

Činka se zvedne: Při stojícím pozici držte jednu váhu v každé ruce. S dlaními obrácenými k tělu střídavě zvedněte každou ruku až k výšce ramen a spouštějte ji dolů. Opakujte toto cvičení 10X (dvě ruce se počítají jako jedna).

Superman: Položte si na břicho ruce přímo před vámi a dlaně ploché. Zvedněte ruce a nohy současně a pomalu je spouštějte dolů na zem. Držte své ruce spojeny s ušima a kotníky po celou dobu. Opakujte toto cvičení 20x.

Proveďte celý okruh třikrát.

Stěna na stěnu: postavte se zády rovně proti stěně. Projděte nohy před vámi a položte své tělo na sedící místo. Vaše kolena by měla být přímo nad vašimi patami. Vaše nohy by měly mít úhel 90 stupňů. Držte jednu minutu.

Střídavé výpalky: postavte se nohama spolu a ruce na boky. Vykrojte pravou nohu před vámi a snižte své tělo. Vaše koleno by nemělo projít kolem kotníku a vaše zadní (levé) koleno by se nemělo dotýkat země. Zatlačte přední (pravou) nohu, abyste se postavili zpět a vrátili se do výchozí polohy. Opakujte na levé straně. Opakujte toto cvičení 10 x na každé noze.

Calf Raises: Postavte se rovně rukama na boky a nohy od sebe od sebe dva centimetry. Zvedněte se až k míčům nohou a potom pomalu dolů. Zapojte nohy, zadek a svaly ab, abyste udrželi rovnováhu. Opakujte toto cvičení 30X.

Jump Squats: Squat co nejníže s rukama prodloužil před vámi. Skočte rovně nahoru, aby vaše nohy vypadly ze země a přineste si ruce po stranách. Jak se vracíte zpět k zemi, pohlte hybnost svého skoku tím, že se vrátíte do výchozí pozice. Pokračujte v opakování bez zastavení. Opakujte toto cvičení 10x.

Doggy Kick Trio: Umístěte ruce a kolena na zem. Zvedněte pravou nohu nahoru v ohnuté poloze (udržujte úhel 90 stupňů) 10krát. Opakujte na levé noze. Potom přepněte zpět na pravou nohu. Tentokrát přiložte své pravé koleno k hrudi a pak ho zahnat zpět za vaši nohu tak, aby vaše noha byla přímo ve vzduchu. Dělejte to desetkrát. Opakujte na levé noze. Opět přepněte na pravou nohu. Tentokrát zvedněte pravé koleno na stranu v ohnuté poloze a pak zpět k zemi. Dělejte to 10krát a opakujte vlevo.

Pravá strana prkna: položte na pravou stranu. Umístěte si loket pod rameno tak, abyste vytvořili úhel 90 stupňů a postavte boky nahoru od podlahy a vytvořte jednu přímku s tělem. Držte jednu minutu.

V-Ups / Sit-Ups Jack-Knife: Lehněte si na záda v přímce s nohama před vámi a rukama nad hlavou. Současně zdvihněte nohy a ramena do vzduchu tak, aby vaše tělo dosáhlo polohy V. Nižší nohy a paže, abyste se vrátili na zem. Opakujte toto cvičení 15X.

Pravidelná prkna: položte si na břicho, zastrčte prsty a položte obě lokty pod 90 stupňů pod ramena. Zvedněte boky z podlahy. Držte jednu minutu.

Kruhy jízdního kola: Když ležíte na zádech, zvedněte nohy a ramena od země a položte ruce za hlavu. Ohnout o levou nohu a přivést pravé lokty k levému kolenu. Poté ohněte pravou nohu a přejděte levým loktem k pravému kolenu. Opakujte toto cvičení 30X.

Špička prstů: Lehněte si na záda a zvedněte nohy ve vzduchu a vytvořte úhel 90 stupňů s tělem. Dále přiložte ruce přímo před sebe a zasuňte ruce nahoru a dotkněte se prstů. Opakujte toto cvičení 30X.

Skákací závěsy: Postavte se rukama po stranách a nohách. Sklopte nohy a položte ruce nad hlavu. Přejít zpět do výchozí pozice. Opakujte toto cvičení 50X.

Nohy na nohy: Lehněte si na záda a zvedněte nohy ve vzduchu tak, aby vaše tělo udělalo úhel 90 stupňů. Stiskněte ruce do podlahy a pomalu spusťte nohy na zem. (Pokud potřebujete, můžete položit ruce pod zadek.) Když snižujete nohy na zem, neměli byste se vrátit z podlahy. Zvedněte nohy zpět do výchozí pozice. Opakujte toto cvičení 20x.

Šikmý horolezci: Zatímco v push-up pozici, pomalu přinést pravé koleno dovnitř dotýkat vašeho levého lokte, a pak se vrátit do výchozí pozice. Opakujte na pravé straně. Opakujte toto cvičení 20x (každá strana).

Vyvýšená prkna: Vydejte se do push-up pozice s plochou zadní stranou a boky skryté pod. Držte jednu minutu.

Klapky: Lehněte si na zádech s nohama vyvýšeným nad boky, zatlačte dlaně do podlahy, přiložte prsty k stropu a pomalu zvedněte boky ve vzduchu a zpět dolů. Opakujte toto cvičení 20x.

Levá boční deska: položte na levé straně. Umístěte si loket pod rameno tak, abyste vytvořili úhel 90 stupňů a postavte boky nahoru od podlahy a vytvořte jednu přímku s tělem. Držte jednu minutu.

Tento 10minutový plán opakujte dvakrát až třikrát.

Minuty 0-2: 7, 5 MPH

Minuty 2-3: 4.0 MPH

Minuty 3-6: 7, 0 MPH

Minuty 6-7: 4, 0 MPH

Minuty 7-9: 6, 5 MPH

Minuty 9-10: 6, 0 MPH

Na den běžeckého trenažéru Rowley říká, že chodíte na nejvyšší stoupání, které máte za 30 minut. "Nastavte rychlost v požadovaném tempu, ale nekomplikujte se - jděte co nejrychleji! Pro zvýšené obtíže přidáváme kotníkové závaží nebo chodíme s 3 až 5 liber váhy, "říká Rowley.