Trenér přes 40 sdílí své nejlepší tipy pro fitness

"Proč ženy ve věku 40 a 50 let jsou novou" generací bez věku ", píše čtenářka britské publikace The Telegraph . Podle exkluzivního průzkumu vydavatele se 96% žen nad 40 let "necítí ve středním věku vůbec", přičemž dvě třetiny se domnívají, že jsou v jejich hlavním postavení, a to zejména kvůli zaměření na zdraví a wellness. A zatímco naše tělo zažívá ztrátu ve stáří (hustota kostí se snižuje, metabolismus se zpomaluje, hladiny estrogenu se snižují atd.), Zachování konzistentní rutiny je prvotřídní pro potlačení příznaků vnitřního a vnějšího stárnutí, něco celebritového fitness trenéra a fitness velvyslance pro Lycored Kira Stokesová ví, že je pravda.

"Pokud jde o ženy, které zasahují do středního věku (očekávaná délka života je ve skutečnosti asi 71 celosvětových a 80 pro rozvinuté národy), první věc, kterou povzbuzuji lidi přemýšlet, je to, že 40 již není stereotypní verze 40, která existuje po celá desetiletí, " ona říká. "Ženy se zpochybňovaly, že jsou ve skvělé kondici a zaměřují se na fitness po určitém věku. Nyní je otázka:" No, proč se sakra , nejste v dobré kondici? " Hra se změnila, pokud jde o to, jak se díváme na věk, přístup ke službám a výrobkům v oblasti zdravotní péče a wellness a jen z hlediska toho, jak se díváme na společenské normy. Je těžké se podívat na Salmy Hayek, Gabriela Union nebo Reese Witherspoon a řekni: "To je minulost." "

Abychom vám pomohli oslovit vaše vlastní zdraví a zdraví ve vašich čtyřicátých a padesátých letech, Stokes s námi sdílel své nejlepší tipy pro fitness a výživu, které najdete níže.

Jaké jsou běžné chyby v tréninku, které ženy dosahují více než 40 let?

"Nejčastější chybou, kterou může žena nad 40 let dělat, je podávání stereotypů o tom, zda mají nebo nemají pracovat, " říká Stokes. Doporučuje interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) v kombinaci se silovým tréninkem (něco, co získáte z účasti na vlastním cvičebním programu The Stoked Method nebo stažením aplikace Kira Stokes Fit debutovat na podzim roku 2018).

Je důležité si zapamatovat, abyste začlenili váhy nebo pohyby s využitím vaší vlastní tělesné hmotnosti, než abyste se zaměřili výhradně na kardio, protože podle Stokesu se nemůžete setkat s tělesnou hmotností ani být schopni budovat sílu a vytrvalost, aniž byste oba měli. Vzpírání je také důležité pro zdraví kostí, protože podporuje sílu a pohyblivost.

Jaké jsou nejlepší cvičení pro ženy starší 40 let, které se začnou dělat, pokud je jejich cílem zůstat ve tvaru?

Jeden z nejoblíbenějších kroků Stokesových pro ženy nad 40 let je skákací lano nebo "to, co často nazývám skvělým způsobem, jak zmáčknout" záludné kardio ", " říká. " Zachovává srdeční frekvenci a zvyšuje výdrž tuku a zvyšuje výdrž během regenerace ."

Vysvětluje, že skákací lano je klíčem pro intervalový trénink, protože snadná cvičení ke kardiímu pomáhají posilovat klouby a zvyšovat hladinu kyslíku, aby zlepšily krevní oběh. Pokud se zdá být příliš zastrašující, doporučuje Stokes rozdělit skákací lano na tří- nebo pětiminutové kusy denně, takže v podstatě skáčete lano po dobu 15 minut denně. (Také, zábavná věc: Stokes říká, že skákací lano za pouhých 10 minut může být ekvivalentem běhu osmminutové míle.)

Ona také doporučuje push-up, protože jsou "brána k tomu, že dělá víc pro fitness-challenged nebo averse, " a dodává: "Hlavním tématem mé filozofie tréninku je přemýšlet o" práci v něm "namísto" pracovat ven. '"Přidáním variací můžete získat z celého pohybu cvičení z celého těla, " říká nám.

Existují nějaké cviky, které by se měly vyhnout ženám starším 40 let?

" Zůstaňte pryč od všeho, co není zaměřeno na formu, a metody, které nedávají důraz na trénink správně, " vysvětluje Stokes. Říká, že pokud nepracujete správným způsobem, budete se zranit nebo úplně porazit účel vašich cílů posílit, udržet a vytvarovat své tělo.

Vidět trenéra může pomoci s tímto (většina tělocvičny má personál na ruce, který vám může pomoci zdarma, pokud máte otázky ohledně strojů nebo pohybů) nebo odkazovat na digitální trenéry pomocí aplikace Stokes nebo sledovat cvičení videa s licencovanými trenéry na YouTube.

Kolik dní v týdnu a jak dlouho by měly ženy nad 40 let pracovat?

Délka času, který by jednotlivec měl pracovat týdenně, je situační, ale obecně řečeno, Stokes říká, že má za cíl čtyři dny kardio a síly týdně s dalším důrazem na cílovou zónu silového tréninku nejméně dva dny v týdnu . Ve dnech odpočinku vás nabádá, abyste se ujistili, že stále zůstáváte aktivní, možná jít na lehký běh nebo 20 minut chůze. Pokračování v pohybu vám skutečně pomůže při obnově a udržení vytrvalosti.

Co je lepší: Jídlo předtím, než pracujete nebo po něm?

Stokes opět říká, že jde o osobní preference. "Já osobně potřebuji jíst svačinu 45 až 60 minut před tréninkem (typicky složitá směs sacharidů / zdravých tuků - jedním z mých go-to svačiny je hnědá rýže, avokádo a okurka Maki), abych vystoupil v mé nejlepší a znovu během 30 minut po tréninku, aby se zajistilo, že proces obnovy probíhá (to je typické proteinkové chvění, které zajistí, že mé svaly mají to, co potřebují k zahájení procesu přestavby). " Je však na vás, abyste se rozhodli, co se cítí nejpohodlnější, a to podle plánu vašeho cvičení a kalibru vašeho cvičení, říká.

Jakákoli strava tipy pro pobyt štíhlý?

V podstatě stejné tipy na výživu pro zachování tvaru a optimalizaci svalové definice se vztahují ve vašich 40 letech, stejně jako ve vašich 20s a 30s. Zde jsou Stokesova zlatá pravidla:

"1. Vyvarujte se cukrů a škrobů s rychlou fixací: Když ucítíte hormonální posuny, je snadné jít na tyto energetické chvění. Připomeňte si, co je tou touhou a nevzdávejte se.

"2. Chytré občerstvení: chytré občerstvení, které bych doporučil, jsou ořechy (s moderací), vegetariáni (okurka, celer, brokolice, vařené vajíčka - rád bych vytvořil svou verzi zdravého devilského vejce přidáním humusu humusu vaječný bílý), plátky jablka s trochou mandlového másla a, když jste opravdu na cestách, proteinový bar s nízkým obsahem cukru s vyváženou výživou.

"3. Nechcete přeskočit" občerstvení ": Myslím, že každé jídlo je dobře podávané občerstvení, nikoliv plnohodnotné jídlo. Nikdy se nedovolte, aby se dostal do hladu nebo do bodu, od něhož se nemůžu dostat protože jsem tak plný, spíše udržujte svůj metabolismus vyčerpaný tím, že ho často krmíte v průběhu dne. Mám tendenci dopřát si šest až osm svačinek Stoked během celého dne, stát se svačinou královnou. : Když zapomenete jíst nebo vyhladovět sami sebe, jste v nebezpečí cukru, což obvykle znamená chytit první nezdravou věc, kterou můžete najít na záchranu potravin. ze zeleniny se snažte uložit na ranní stravu starchní potraviny, abyste mohli užívat tuto energii a metabolizovat po celý den. Rád bych řekl: "Jezte snídani jako královnu a večeři jako chudák." Palivo pro den, ne pro spánek .

"4. Zkoumejte potraviny a doplňky, které podporují zdraví srdce : Srdeční onemocnění je špičkovým vrahem žen a hlavní příčinou závažných zdravotních komplikací. Jsem rád, že spolupracuji se společnostmi, jako je Lycored, výrobce zdravých wellness produktů pro zdraví srdce pomůže dát více lykopenu do své stravy Lykopen je známý pro prevenci onemocnění srdce, rakoviny a dokonce pomáhá při léčbě HPV. "

Další informace: Poradenství k péči o pleť od dermatologů starších 40 let.