Top 3 mýty o bílkovině pro ženy

Co si představujete, když si myslíte, že ženy, které konzumují bílkoviny, budují svaly? Pokud si představujete kulturisty nebo spojujete konzumaci bílkovin s tím, že získáte "objemné", je čas znovu zhodnotit, co si myslíte, že víte. Získali jsme bílkovinovou lžičku od Kim McDevitt, MPH, RD, experta na dietu a proteiny a je tu spousta, co by vás mohlo překvapit. Pokračujte v rolování, abyste si o něm všichni přečetli.

McDevitt vysvětluje, že potřeba bílkovin závisí na vaší fyzické velikosti (výšky a hmotnosti), úrovni cvičení a celkových zdravotních cílech. "Nejvyšší proteinové pravidlo, které si zapamatujete, je, že čím více jste aktivní, tím více proteinů potřebujete, " říká. " Dobrou zprávou je, že v každé potravě je bílkovina, takže jestliže budete jíst dobře vyváženou stravu, pravděpodobně nebudete mít potíže s každodenními potřebami bílkovin."

Nicméně, aby vám pomohl konkrétněji spočítat, kolik proteinů potřebujete, McDevitt poskytl tuto praktickou rovnici:

1. Přeměňte váhu z kilogramů na kilogramy dělením 2, 2.

2. Dále vynásobte váhu v kilogramech číslem, které se vztahuje k vaší úrovni aktivity:

A. Pro výchozí aktivní životní styl násobte váhu v kilogramech o 0, 8.

b. Pro mírně aktivní (mysli 30 až 45 minut středního cvičení tři až pět dní v týdnu), ponechte číslo jako tak.

C. Pro denní cvičení s vysokou intenzitou vynásobte váhu v kilogramech od 1, 3 do 1, 5 (čím více síly vlaku, tím vyšší je číslo, které se může zvýšit až na 2, 0).

3. Číslo, které vypočítáte, je kolik gramů bílkovin potřebujete denně.

Nyní, když máte základní pochopení vašich proteinových potřeb, můžeme rozptýlit některé z nejběžnějších mýtů obklopujících bílkoviny a ženy.

Proteinový mýtus č. 1: Ženy, které konzumují příliš mnoho bílkovin, se budou hromadit.

Protein Truth # 1: Ženy nejsou postaveny jako muži; jíst víc bílkovin vás nebude hromadit.

"Muži produkují vyšší hladiny testosteronu než ženy a je to testosteron, který je zodpovědný za velkou svalovou hmotu a podporuje nižší procento tělesného tuku, " vysvětluje McDevitt. "Jelikož ženy mají nižší hladinu testosteronu v těle, ale vyšší hladinu estrogenu, nebudou se shromažďovat stejným způsobem jako muži."

Protože bílkovina je stavebním blokem svalové tkáně, dieta bohatá na chudé bílkoviny pomůže ženám budovat svaly, ale ne stejně jako muži, říká. Kromě McDevitt, který dodává těstovinu s práškem, doporučuje, abyste dosáhli celých potravin - včetně ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, luštěnin a ořechů - aby získali hmotnost a podpořili růst svalů.

Protein Mýtus č. 2: Měli byste konzumovat jen bílkoviny, abyste vytvořili svalovou hmotu a dosáhli optimální hmotnosti.

Proteinová pravda č. 2: Zatímco bílkovina je rozhodujícím hráčem, vyvážená strava je klíčem k budování svalů a dosažení optimální hmotnosti.

Důležité je, že to není jen bílkovina, která staví svaly. Chcete-li si myslet, že výhradně jíst více bílkovin bude stavět slabý sval a pomůže vám zhubnout je zjednodušení. McDevitt říká: "Zdravá rovnováha bílkovin, sacharidů a tuků je důležitá pro budování svalů, napájení vašeho tréninku a dosažení optimální hmotnosti." Proces opravy a obnovy těla začíná téměř okamžitě po ukončení práce, takže McDevitt říká, že do 20 minut od dokončení tréninku byste měli pomáhat při procesu obnovy párováním bílkovin se sacharidem, a to nejen samotným proteinem. "Jedzte potraviny, jako je směs stezek bohatá na sušené ovoce nebo ořechové máslo na toastu naklíčených zrn, pro poměr karbs-protein [4: 1] k inicializaci doplňování svalového glykogenu a syntézy bílkovin, " říká.

Za post-tréninkem může být konzumace bílkovin přínosem pro řízení příjmu kalorií, protože je vysoce plní a uspokojuje. Ale McDevitt říká, že je stále důležité, aby se nezaměřovali pouze na bílkoviny nebo zcela vylučovaly uhlohydráty - zejména ty z celých zrn a plody spojené se zdravými tuky z ořechů, semen a avokád. "Sacharidy pomáhají vám okamžitou energii vynaložit na tvrdé cvičení a tuky pomáhají regulovat měnící se hladiny hormonů a zpomalit trávení, čímž získáte více energie, než je uhlohydrát sám."

Proteinový mýtus # 3 Proteiny založené na rostlině vám nepomohou získat svaly nebo udržet váhu.

Bílkovinná pravda # 3: Na rostlinné stravě můžete vytvořit silné, svalnaté svaly.

Je to další obvyklý mýtus, že nemůžete stavět slabý sval a být vysoce funkčním narkomanem jako vegetarián nebo vegan. "Představa, že rostlinné stravy postrádají dostatečné množství bílkovin a že sportovci nemohou vybudovat dostatek svalů na rostlinné stravě [nemohou být] dále od pravdy, " říká McDevitt. "Mnoho atletů dělá přechod k rostlinné stravě s úspěchem při budování a udržení síly a svalové hmoty."

Aby McDevitt stavěl svaly, říká, že je dobré konzumovat další potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou fazole, ořechy, semena a celá zrna. "Můžete také snadno zvýšit příjem bílkovin a zajistit, abyste získali adekvátní aminokyseliny přidáním bílkovinného prášku na bázi rostlin, jako je Vega Sport Performance Protein, ke svému dni. Každá lahodná porce má kompletní 25 gramů bílkovin z více zdrojů, včetně 5000 mg BCAA a 5000 mg glutaminu. "

Koupili jste si tyto proteinové mýty? Bylo to někdo překvapen? Zvuk vypněte dolů!