zprávy

Tento vzorový středomořský dietní plán vám pomůže žít déle

Duben 2024

"Středomořská strava je často označována jako zlatý standard diety kvůli zdravotním důsledkům spojeným s tímto stravováním, " říká Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, Maya Feller Nutrition. Nutriční a kognitivní lékař Gabrielle Lyon, DO, Four Moons Spa povzbuzuje lidi, aby mysleli na středomořskou dietu spíše jako životní styl než dieta.

"Původně vycházelo z tradiční stravy na Krétě, " vysvětluje. "Začalo se to popularizovat na počátku šedesátých let, kdy se vědci podívali na kardiovaskulární onemocnění populace v Krétě a jejich zdravotní stav ve srovnání s průměrným Američanem." Nyní se středomořská strava doporučuje jako "zdravý způsob, jak jíst pro srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a pro podporu všeobecného zdraví, " poznamenává Sammi Haberová, MS, RD, CDN, Nutrition Works NY.

Neda Varbanová z Healthy S Nedi, certifikovaným kuchařským výživářem, holistickým zdravotním trenérem a tvůrcem receptů, osobně následuje středomořská strava. "Strávím spoustu času v Řecku a miluju, jak Řeka jedí všichni-přírodní potraviny, které nebyly zpracovány-myslet na skutečné jídlo můžete vzít s rukama a připravit, ne něco, co vychází z balíčku, " popisuje. "Trh s farmáři - nebo Laiki bazar - najdete v každém okolí nejméně tři dny v týdnu." Čerstvé místní produkty nacházející se na těchto trzích se stávají základem jakéhokoli středomořského jídla. Jak Feller vysvětluje: "Je to dieta bohatá na antioxidanty, která je založená na rostlině se zdravými, zdravými tuky, zaoblenými bohatými mořskými živočichy."

Hlavní dary a neděle

Feller vysvětluje, že středomořská strava je soustředěna kolem "celých a minimálně zpracovaných složek s minimálním množstvím přidaných cukrů a červených mas." Je to na rozdíl od typické západní stravy, která je těžká v rafinovaných zrnech, přidané cukry, nasycené tuky a sůl. MUDr. Steven Gundryová, lékař srdce a průkopník ve výživě, tvrdí, že "hlavní myšlenkou na dodržení středomořské stravy je používání čerstvých plodin, množství olivového oleje, mořských plodů a používání obilných zrn a fazolí k dodávání čerstvých bylin a olivový olej . " Varbanova doporučuje, že při výběru olivového oleje jděte na něco temnějšího. "Čím hlubší je barva, tím lepší je kvalita, " odhaluje. Šéfkuchař Silvia Barban, který se narodil a vyrůstal v severní Itálii, vysvětluje, že středomořská strava používá pyramidovou výživu. "Dezerty, červené maso a vejce se jedí jen jednou týdně, " poznamenává. "Alkohol je denně omezen na jednu sklenici s jídlem. To je nejlepší část."

Aby to trochu více rozdělilo, Haber shrnuje středomořskou dietu a neděje: "Mezi hlavní potraviny, které jsou podporovány, patří zelenina, ovoce, ořechy, semena, celozrnné plody, mořské plody a olivový olej, " říká. "Potraviny, které jsou odradené, zahrnují přidaný cukr, rafinované zrna, zpracované maso a cukrové nápoje, nicméně doporučujeme sklenku nebo dvě červené víno." Další nápoje Lyon poznamenává, že voda, káva a čaj jsou zcela přijatelné, pokud nejsou oslazeny. Co dělá středomořskou stravu spíše životní styl než dieta, poznamenává, je, že výzkum ukazuje, že lidé, kteří ji praktikují, mají pravidelnou fyzickou aktivitu, společné jídlo, ve kterém jíst pomaleji a užívat si společnost přátel a rodiny a smát se. To je hlavní "dělat".

Středomořská dieta Zdravotní přínosy

Zlepšuje zdraví srdce: "Středomořská strava má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti a je spojena se sníženým výskytem kardiovaskulárních onemocnění, stejně jako se sníženým rizikem vzniku určitých nádorových onemocnění, " vysvětluje Feller. Haber pokračuje v tom, že dvě důležité živiny, které se nacházejí ve zdravých tucích a vlákninách ve stravování ve Středomoří, hrají obrovskou roli při ochraně našeho srdce. Gundry cituje slavnou studii Lyon Diet Heart, ve které se prokázalo, že středomořská strava je prospěšná pro zdraví člověka mnohem výhodněji než dieta American Heart Association - natolik, že pětileté studium bylo zastaveno po třech letech, protože bylo zjištěno, že je neetické pokračovat.

Podporuje zdravou ztrátu hmotnosti: Gundry také poznamenává, že "mnoho lidí vidí svou váhu nižší, jejich vysoký krevní tlak vyřeší a jejich cukrovka zvrátit" se středomořskou dietou. Hmotnostní ztráta může být přičítána odstranění zpracovaných potravin a cukru, poznamenává Varbanova.

Snižuje hladinu cholesterolu: "Pokud někdo má cholesterol v anamnéze, může očekávat, že celkový cholesterol, LDL (nebo špatný cholesterol) a triglyceridy klesnou z výživy, " říká Haber. "Mohli by také vidět jejich HDL (nebo dobrý cholesterol) zvýšení."

Zvyšuje hladinu energie: i když nemáte žádné existující podmínky, Haber vysvětluje, že někdo, kdo bude následovat dietu, zaznamená také lepší energetické hladiny a celkově se bude cítit celkově lépe. "Jíst celé, zdravé potraviny s vlákninou a zdravými tuky nám pomáhá udržet pocit plnosti a zabraňuje velkým posunům v naší energetické úrovni, " říká.

Společné mylné pojmy

"Není dostatek odrůdy." "Z pohledu USA lze předpokládat, že stravování je obtížné dodržovat a neposkytuje dostatečnou rozmanitost, " poznamenává Feller. "Pro Američany, kteří pravidelně konzumují ryby, může být těžké omezit příjem červeného masa a zvýšit mořské plody."

"Je to těžké uhlohydrát." "Lidé si mohou myslet, že mohou mít těstoviny na každém jídle, ale sacharidy jsou založeny na zelenině, " opravuje Barban. Gundry dále uvádí, že "jedním z největších mylných představ o středomořské stravě jsou zdravotní výhody zrn a fazole." Vysvětluje, že negativní aspekty, které obilí přinášejí do stravy, jsou "vyvažovány ohromnými výhodami zeleniny a ovoce, olivového oleje, mořských plodů a vína".

"Stačí jen" mrholení "olivového oleje." "Mnozí lidé rádi používají termín" mrhat trochu olivového oleje jako Řekové nebo Italové, "poznamenává Varbanova. "Je to velká mylná představa, že v Řecku nikdo" neumývají "olivový olej.

"Je to všechno, co můžete jíst." "Někteří lidé si myslí, že vzhledem k tomu, že se tato strava soustřeďuje na celodenní potraviny na rostlinné bázi, nezahrnuje množství, " konstatuje Haber. "Ale protože dieta je naplněna zdravými tuky (a tuk má více kalorií na gram než bílkoviny a sacharidy), může se skutečně stát poměrně vysokokalorickou dietou." Klíč, jak si všimne těch, které skutečně dělají ve středomořských oblastech, je jíst pomalu a skutečně si užívat jídla. "Ti, kdo jíst, mají tendenci vychutnávat každý kousek, a proto jsou schopni ctít svůj hlad a plnost lépe, " vysvětluje. "Je mnohem snazší jíst jen do té doby, než budete plní, abyste zabránili přejídání."

"Víno je v pořádku, ale piješ to." "Zatímco víno je důslednou součástí stravy, víno je opíjeno s jídlem, spíše než jako nápoj na koktejlovou hodinu, jak se dělá v Americe, " říká Gundry. "Víno, zvláště červené víno, je bohatým zdrojem polyfenolů resveratrolu a quercetinu, obojích účinných látek proti stárnutí."

Jak přejít na středomořskou dietu

"Je snadné přejít na tuto dietu, " ujišťuje Gundry. "Jedním z mých prvních doporučení pro mé pacienty je uvažovat o tom, že jediným účelem jídla je dostat olivový olej do úst. Já také naléhavě vyzývám lidi, aby do jídelního stolu přivezli láhev olivového oleje a nalili je na většinu jídel po druhé, začněte přidávat více divokých mořských živočichů a měkkýšů do vaší stravy a nahradit hovězí, vepřové a kuřecí maso jako hlavní živočišnou bílkovinu. Pokuste se mít salát nebo jiné zeleniny s alespoň dvěma jídly denně. "

Další snadnou změnou, kterou Varbanova doporučuje, je nechat olivový olej nahradit máslem. "Koupit kvalitní olivový olej, " tvrdí. "Některé obchody s potravinami prodávají olivový olej, který byl tak přehnaně zpracován, že zdravotní výhody už nejsou stejné." Feller navrhuje zahájení zvýšením denního příjmu neškrobové zeleniny a zvýšení týdenního příjmu luštěnin a současně snižování celkového příjmu červeného masa. "Je to možné, ale vyžaduje si pozornost i záměr při plánování a přípravě jídel, " poznamenává.

Když přecházíte, Gundry poznamenává, že je přirozené prožít více plynu a nadýmání. To je vlastně dobré znamení, o kterém se zabývá ve své knize The Plant Paradox, protože to znamená, že "krmíte dobrou chybu ve střevě, která vás udržuje štíhlá a zdravá".

Ukázková plány středomořské stravy

Snídaně: Poloviční malá žemle fenyklu, jeden malý jablečný salát s rajčaty a jedna porce sardinek

Polovina ranní svačiny: Sedm až 10 ořechů s mrkví a paprikou

Oběd: Jedna porce špenátu penny se špenátem bazalkovým pestem podává se stranou grilované kukuřice pokryté praženými slunečnicovými semínky

Odpolední svačina: Jedna unce čerstvého parmezánu s jednou porcí hroznů

Večeře: Dorado plněné duhovými švýcarskými šarbami, olivami, sladkou cibulí a bramborami s oreganem a kalabrijským chiliovým olejem

Od srdce chirurg Steven Gundry

Snídaně: Dvě pastvinky nebo omega-3 vejce jako omeleta s houbami, avokádem a špenátem vařeným v olivovém oleji a pak pokryty olivovým olejem u stolu

Oběd: Caesarový salát s olivovým olejem a bez bílkovin

Večeře: Čtyři-unce kus grilovaného divokého lososa nebo halibuta pokrytého omáčkou z pesto, křupavou zeleninou, jako je květák, brokolice, brokolice, kapustou nebo zelím a sklenicí vína o objemu 6 jednotek