Jak získat tónovanou postavu jako tanečník baletu

Možná je to naše nenaplněné dětské sny o tanci Labutího jezera v newyorském baletu, nebo možná je to jen fakt, že každá balerína, o níž můžeme myslet, má neuvěřitelně tónované tělo, ale jsme docela posedlí krádežím tipů pro fitness od tanečníků. Pro spodní tělo hodné trička, odložíme se expertovi, zakladateli Studio Allongé a bývalé balerince Alison Trumbullové. Projděte ji pro své pět oblíbených kroků, abyste si vytvořili buchty, boky a stehna!

Zvedací plošiny

"Tato řada posílí hamstringy, zadek a dokonce pracuje na pozicích, " říká Trumbull. Pokud nejste blízko baletu, stačí použít židli. Můžete to udělat s nebo bez Pilates Mini cvičení míč (11 dolarů) - míč jen dělá to náročnější.

1. Tváří v tvář barre (nebo židli) na diagonále, umístěte míč za koleno vnější nohy. Ohýbejte si boky a nechte si záda stolu. Dále umístěte vnější ruku dlouhou a rovnou na barre a ohněte vnitřní rameno a lehce položte na barre.

2. Začněte cvičení tím, že zvednete nohu a držíte ji těsně. Po 10 vlecích držte polohu v horní části a začněte vytlačovat patu na zadní sedlo. Odpočiňte a zopakujte tři sady.

Poznámka: Pro více, otáčejte nohy (jak stojící a pracující), tak opakujte stejnou sekvenci v poloze polohy (s výcvikem v baletu, o kterém jste vždycky snili o použití).

Série postranních nohou

Trumbull říká, že Kouzelný kruh ($ 22) pomáhá vytvářet odpor, ale tuto sérii můžete udělat s odporem nebo vůbec nic. "Toto cvičení posiluje kypřiče a adduktory, zvyšuje rotaci kyčelního kloubu a posiluje trup, " říká Trumbull.

1. Začínáme na boku s horní části těla, která je před sebou rozdělena zadní polovinou rohože a nohou diagonálně, čímž vytvoříte tupý úhel s tělem, umístěte nohy do kroužku.

2. Udržujte nohy rovně, zvedněte horní nohu tak, aby se tiskla do kruhu, a podržte jej 10krát. Dále začněte pulsovat nohu do kruhu po dobu 10 počítání. Zbytek a opakujte až třikrát. Tato oblast zapálí a aktivuje únosce.

Poznámka: Další variantou je umístění horní nohy mimo kruh. Nyní přemístěte nohu zepředu, nahoru a zpět do zadní části kruhu. Držte si žaludek pevně a pohybujte se rytmicky.

Grand Battements

Trumbull říká, že je to skvělé cvičení pro nohy, čtyřkolky, vnitřní stehna, zadní část a páteřní svaly. Jen se snažte obětovat vyrovnání - věnujte pozornost jak hornímu, tak spodnímu tělu; nezaměřujte se na výšku vašich kopů.

1. Obličejovou lištu (nebo židli) u diagonály v malé první poloze (otevřený tvar V). Závěs na boky, prodloužení vnějšího ramene a udržení vnitřní paže lehce ohnuté a spočívající na hlavě.

2. Ujistěte se, že se vaše postranní noha otočila, zvedněte vnější nohu směrem nahoru a poklepejte dolů, aby se třicekrát jemně dotkla země.

3. Držte poslední velkolepý batoh v horní části pohybu a třicet palcových pulsů nahoru.

4. Opakujte celou sekvenci s ohnutou stojící nohou.

Řada Bridge

Trumbull nazývá tento krok "jednoduchým a efektivním". Zaměřuje se na zadní část, hřbet a vnitřní stehna ve stejnou dobu.

1. Ležte na zádech, paže po boku, nohy ploché a kolena ohnuté s míčem mezi koleny.

2. Stiskněte dolů do podlahy a zvedněte kyčelní kosti směrem k obloze. V horní části, dát míč stlačit a pak pomalu snižovat páteř zpátky dolů jednoho obratle najednou. Opakujte 10krát.

Poznámka: Pro větší výzvu, nahoře prodloužte jednu nohu ven, vytlačte míč, pak položte nohu zpátky dolů a přitiskněte dolů hodit hřbet jednoho obratle najednou. Opakujte a dělejte 10 sad pro každou nohu.

Protahujte dopředu

A ve skutečné podobě balerína Trumbull doporučuje, aby jedno cvičení 99% přeskočilo nebo skimpalo na: protahování. "Protahování umožňuje lepší pochopení držení těla a zabraňuje svalovým problémům. Ukončené před a po cvičení pomáhá prodloužení svalů, uvolnění tuhých svalů a práce v oblastech, které zvyšují napětí a těsnost při každodenních činnostech. Když se natáhnete, bez ohledu na vaši flexibilitu se budete cítit prodlouženi, vysokí a pyšní. "

1. Stálé paralelní (pokud se chcete zaměřit na míč nohou, pokud chcete otestovat rovnováhu), vdechujte si ruce nad hlavu a pak je otevřte široce po boku, když se lapíte. Pokud máte těsné hamstringy, položte ruce na holení nebo kolena. Snažte se cítit korunu hlavy, která se táhne dolů, jak se vaše zadní kosti zvedá.

2. Podržte počítání 10 a pak pomalu začněte srolovat jeden obrat najednou. Opakujte, chcete-li vytvořit prostor uvnitř páteře a délku v těle.

Co se pohybuje v nižším tónování těla, přísaháš? Řekněte nám níže!