Jezte tyto 8 nízké glykemické potraviny pro stabilní krevní cukr a zdravější tělo

"Nízký glykemický" a "glykemický index" jsou dvě zdravotní příznaky, které jsou často hodnoceny v potravinářské a wellness kultuře - jako ketogenní, bezlepkové a protizánětlivé. Jsou často diskutovány, ale mnoho lidí možná neví, jak ovlivňují tělo. Jistě, jsou zdravé, ale proč jsou zdravé? Co dělají pro vaše tělo, že jiné potraviny nejsou?

Podle odborníka na výživu Amy Shapiro ze společnosti Real Nutrition NYC má nízký glykemický přínos pro tělo řadu skutečně velkých důvodů, včetně prevence citlivosti na inzulín, cukrovky a srdečních onemocnění a udržení hladin hormonů. Snižuje také množství tuku a stabilizuje hladinu energie po celý den.

V podstatě nízká glykemická strava pomáhá vašemu tělu být zcela vyvážená a synchronizovaná, což je druh definice zdraví, ne? Pokračujte v čtení, abyste viděli nízko-glykemické potraviny, které byste měli zapracovat do vaší stravy .

Nízký glykemický výživa se týká udržení konzumace cukru v krvi. Ano, opravdu, to je základ pro to. Jak říká odborník na výživu Ali Heller: "Glykemický index se pohybuje od nuly do 100, přičemž čistá glukosa je 100. Potraviny, které mají nízký obsah glykémie, zpravidla uvolňují cukry pomalu a pevně, na rozdíl od řečeného stolního cukru, glukózy v krvi docela rychle. " Tyto hroty jsou to, co se snažíte vyhnout.

"Obecně je rozumné regulovat hladinu cukru v krvi, aby se zabránilo příliš vysokému nebo příliš nízkému tlaku, obojí přichází s vlastními problémy, " říká. " Pokud je hladina krevního cukru příliš vysoká, signalizuje pankreatu uvolnit více inzulínu, což sníží hladinu cukru v krvi, ale může tuto nadbytečnou energii ukládat jako tuku. Pokud se hladina cukru v krvi příliš nízký, může dojít k únavě, letargii a hladu . " Abyste vyloučili oba problémy a udržovali hladinu cukru v krvi, pravidelně jíst a zahrnovat nízký glykemický jídel do vaší stravy.

Divoký losos

Lean protein, jako je divoký losos, je skvělá volba nízké glykemické večeře, podle výživového lékaře Isabel Smith. Ona říká, že volně žijící losos obsahuje "zdravé srdce a náladu zdravé omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny, které jsou užitečné bez ohledu na zdroj s stabilitou krevního cukru." Navíc tyto omega-3 posilují zdraví pokožky a vlasů, čímž bývají měkké a pružné a druhé jsou zdravé a lesklé. (Pokud potřebujete nějaké nápady před nákupem čerstvých ryb, podívejte se na tento lahodný konopný recept na losos).

Ořechy

Ořechy jsou vaše nové nízko-glykemické občerstvení pro náročné dny. Smith doporučuje je zahrnout do stravy, protože jsou plné zdravého tuku (včetně protizánětlivého tuku), bílkovin a vláken. To znamená, že vás dlouho udrží na plný úvazek, sýří hladem. Jsou také tak pohodlné. Chraňte balíček nechutených mandlí nebo kešu před každým ranním vstupem do dveří, abyste vás drželi mezi jídly.

Olej

Tohle by se mohlo zdát neudržitelné pro zdravou výživu, ale slyší nás. Shapiro vysvětluje, že všechno, co je uhlohydrát (včetně zrna, chleba, těstoviny, ovoce a mléčné výrobky), nakonec začne trávit cukr. "Potraviny, které jsou rychle ztuhlé nebo mají vysoký obsah cukru, mohou způsobit špičku cukru v krvi, což vám přinese rychlou energii nebo vysokou hladinu cukru. To obvykle končí v pádu krevního cukru, což způsobuje, že se budete cítit velmi hladoví, nevrlý, unavený a letargický a vy budete potřebovat více cukru. " Věc se zdravými oleji, jako je oliv a kokos, je, že to nedělají. "Čisté tuky obsahují nulové sacharidy, takže nemohou zvýšit hladinu cukru v krvi, protože se nerozkládají na cukr, " říká Shapiro.

Skořice

Podle Shapiro: "Existuje nějaký výzkum, který ukazuje, že skořice je silná koření, která pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi." Z tohoto důvodu doporučuje přidání skořice do stravy jejích diabetiků před diabetem a diabetem 2. typu. Nemusíte nám to říkat dvakrát. Raději posypeme podzimní skořicí na naše ranní lattes.

Oves

Podle Smithu je ovsa také nutností pro nízkou glykemickou stravu. Jsou plné "zdravých vláken, které podporují zdravé střevní bakterie, " říká. Ach, jak milujeme střevní zdraví zde v Byrdie, protože dobrá střevní flóra byla spojena s jinými oblastmi těla, včetně mozku (aka vaše duševní zdraví). "Vlákno pomáhá zpomalovat tvorbu cukru v krvi" a také "pomáhá udržet plnší po delší dobu."

Listové zelené

Jak říká Smith, zelenina (zejména listová zelenina) je "málo kalorií a má spoustu zdravých živin, jako je hořčík, vápník, vitamíny B a další." Shapiro souhlasí s tím, že "mají sklon k nízkému obsahu cukru a vysokému obsahu vlákniny.To je perfektní kombinace pro potraviny s nízkým obsahem GI.To bude trvat dlouho vaše tělo na trávení těchto potravin, takže poskytnutá energie bude pomalá a stabilní. "

Semena

Stejně jako ořechy, semena jsou "s vysokým obsahem tuku, bílkovinami a nízkým obsahem cukru a sacharidů", Shapiro. "Nebudou vám krevní cukr, ale poskytne vám vitamíny a tuky / vlákno, které vás udrží plné po dlouhou dobu." Ona také poznamenává, že se dobře párují s cukrem zpomalit následný krevní cukr špička (jako ve stopě mix). S přihlédnutím k podzimní sezóně je naše oblíbený typ semen, který se má namočit, jako dýňová semena.

Vejce

Všechny druhy bílých proteinů (jako vejce, výše zmíněný losos a kuře) jsou skvělé potraviny na glykemickém indexu. "Všechny bílkoviny jsou ve formě uhlohydrátů neúčinné, takže se v procesu trávení nerozkládají na cukr, a proto nemohou způsobit špičky krevního cukru, " říká Shapiro. Pár bílkovin s potravinami bohatými na uhlohydráty zpomaluje proces trávení.

Smith říká, že existují doplňky, které můžete užívat k stabilizaci cukru v krvi, jako jsou probiotika, zinek, selén nebo omega 3, ačkoli byste měli předtím, než to uděláte, mluvit s certifikovaným odborníkem na výživu nebo lékařem, protože se mohou lišit podle každé osoby. "Upozorňuji, že lidé potřebují vědět, které výrobky je třeba vzít, a jestli je pro ně bezpečné, takže nejdějte jen a kupujte, " říká.

Je také třeba poznamenat, že tyto potraviny jsou jen součástí zdravé stravy, nikoliv celé. Heller říká, že GI "není celý příběh", protože naše tělo tráví mnoho druhů jídla najednou. "Jídlo zřídkakdy jedeme samo o sobě. Jíst vlákninu, bílkoviny nebo tuky se sacharidy bude modulovat glykemickou odpověď a může udělat nějaké potraviny, které si myslíte, že by byly vysoké glykemické pizza - být nízká glykemie, " říká. "Podle mého názoru způsob, jak udržet stabilní hladinu cukru v krvi, je jíst pravidelné a vyvážené pokrmy se všemi potravinovými skupinami."

Dále přečtěte si PQQ, bzučivý nový wellness doplněk, který vypadá, že dělá vše.