Rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky (a proč je to důležité)

BYRDIE: Jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky?
GABRIELLE LYON, DO: Většina lidí se domnívá, že existují dva druhy tuků ("dobré" a "špatné"), ale pravda je, že existují stupně obojího a tuk pochází ze tří hlavních forem, včetně nasycených, mononenasycených a polynenasycených . Pojďme se dostat technickou rychlostí na jednu minutu. Nasycené tuky neobsahují žádné dvojné vazby. Každý uhlík má dva vodíky. Řetěz je "nasycen" vodíky. Nenasycené tuky mají na druhé straně jednu nebo více dvojných vazeb mezi uhlíky.

Nevěřte tomu, že humor, že nasycené tuky nejsou pro vás dobré. Navzdory desetiletím dietních doporučení proti nasyceným tukům je nyní dobře známo, že nasycené tuky podporují zdraví. Je to člověk vyrobené "nasycené" tuky nazývané hydrogenované a částečně hydrogenované tuky, které přispěly k našemu strachu z tuků.

Přírodní nasycené tuky jsou pro nás zdravé. Jsou potřebné pro každou z našich buněk vzájemně komunikovat. Pomáhají buňkám fungovat jako signální posluchači pro produkci hormonů. Bez nich náš mozek nemůže fungovat správně. Potřebujeme, aby zpracovali ty pěkné sklo (nebo dvě) vína, které musíme relaxovat po práci nebo dát do postele děti. Naše srdce potřebuje, aby vytvořila energii, kterou potřebuje, aby nás udržovala naživu. Nasycené tuky pomáhají našemu imunitnímu systému a asimilují živiny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny D, E, K a A. Nasycené tuky také pomáhají spouštět hormon sýtosti, který nás chrání před přejíráním. Kolik z nás jedl ten beztučný muffin jenom o hodinu později? Důvodem toho, že neexistují žádné zdravé tuky, které by nám řekly našemu tělu, máme veškerou energii, kterou potřebujeme.

Nenasycené tuky jsou ve dvou hlavních formách, mononenasycené a polynenasycené. Většina z nás slyšela o středomořské stravě a každý ví o zdraví přínosů ryb a omega-3. No, ty omega-3 jsou jen polovinou skládačky z polynenasycených tuků. Omega-6, které se nacházejí v oříšcích a semenech, jsou druhá polovina.

Zdravé tuky

BYRDIE: Co jsou zdravé tuky?
GL: Zdravé tuky jsou jakýkoli tuk, který není hydrogenovaný, ani žádný polynenasycený tuk prodávaný jako "kuchyňský olej" nebo margarín.

Zdravé tuky pocházejí z olivových olejů a rybích olejů do kontroverznějšího kokosového a tráveného másla. Vědět, jak používat každý typ tuku, je také důležité, abyste získali zdravotní přínos. Nasycené tuky se používají k ohřevu a vaření. Nenasycené tuky se nejlépe používají po vaření nebo při použití za studena.

BYRDIE: Jaké jsou vaše nejdůležitější doporučení ohledně zdravých tuků?
GL: Pokud jde o potraviny pro zdravé tuky, chtěla bych to rozdělit do tří oblastí. Nejprve jsou mononenasycené tuky, mezi něž patří avokádo a avokádový olej (lisované za studena), másla z ořechů a makadamových oříšků, oleje, olivy a studený lisovaný extra panenský olivový olej. Za druhé, nasycené tuky, které obsahují trávené máslo, vyčištěné máslo (ghee), kokosový olej (buďte opatrní, protože nejsou všichni stejní) a olej MCT. Polynenasycené tuky by měly být používány šetrně a obsahují mandlové máslo a olej, bramborové oříšky, kešu a kešu, máslo a pistácie.

Pravidla spotřeby tuku

BYRDIE: Kolik tuku by měl někdo chtít konzumovat ve své stravě?
GL: Množství tuku ve vaší stravě se bude lišit od osoby k osobě a typu "diety", které sledují. Dobrým pravidlem pro většinu lidí je udržet jejich příjem tuku na zhruba 30% z celkového počtu kalorií každý den.

BYRDIE: Jaké jsou běžné mylné představy o nasycených a nenasycených tucích nebo tucích obecně?
GL: Myslím, že touto otázkou nejlépe odpovídá to, co říkám Pravidla pro příjem tuku:

1. Jezte dostatek tuku. Správná částka vám nebude tloustnout, neblokuje tepny nebo vám nedovolí rakovinu. Důvod, proč tuku chutná tak dobře, je, že vaše tělo to potřebuje. Dejte tělo, co potřebuje.

2. Kuchařte s nasycenými tuky. Jedná se o nejvíce tepelně stabilní a bude relativně nepoškozen ani při vysokých teplotách. Živočišné tuky, jako je tuk ze sádla a kachny, jsou většinou mononenasycené a to je dobrá věc. Kokosový olej je skvělá volba pro vegetariány.

3. Mononenasycené pro studené až nízké teplo. Používejte tyto oleje z rostlinných zdrojů pro studené aplikace, jako jsou saláty, aplikace s nízkým teplem, jako je nalévání na horkou zeleninu nebo pro lehké sekání. Extra panenský olivový olej je skvělý, protože je plný fytonutrientů a antioxidantů, ale neztrácejte ho přehřátím.

4. Polynenasycené pro studené použití. Tyto oleje jsou nejlepší jako doplňky. Pokud chcete, můžete přidat do šalátového dresingu nebo šlehačky, ale to není nutné. Vezměte si rybí olej nebo lněný olej jako doplněk a získejte zbývající z těchto důležitých tuků z vaší stravy. Nikdy nezahřívejte polynenasycené oleje. Ano, jsou v supermarketu prodávány jako oleje na vaření, ale tyto oleje jsou jemné a budou poškozeny teplem, světlem nebo vzduchem. Není důvod zakoupit rostlinné oleje, které se prodávají k vaření.

5. Vyhněte se hydrogenovaným tukům. Zkontrolujte etikety na potravinách pečlivě. I když produkt říká "0g trans tuků", může obsahovat až 0, 5 gramu na porci. Vezmeme-li v úvahu skutečnost, že potravinářští zpracovatelé mohou určit velikost porce jakýmkoli způsobem, jsou tato čísla bezvýznamná. Vyhledat slovo "hydrogenovaný" na seznamech ingrediencí. Pokud je to tam, jídlo je plastové. Nejíst plast.

6. Přeskočit spready. Vzhledem k tomu, že nasycené tuky nejsou škodlivé, není důvod kupovat zpracované rostlinné náplně, které používají různé triky, které napodobují vlastnosti skutečného materiálu. Hydrogenace, interesterifikace a použití zahušťovadel a směšování tuků a olejů se používají k tomu, aby se něco, co bylo v podstatě nerozkládáno do něčeho, co je zjevně roztíratelné. Stačí jít za skutečnou věc - máslo. Ještě lepší je vařit máslo, aby se dostalo do ghee - je to stabilnější, neobsahuje mléčné bílkoviny a trvá několik měsíců před chladničkou.

Abychom to shrnuli, jména jsou pro pohodlí. Pamatujte, že žádný tuk není zcela nasycený, mononenasycený nebo polynenasycený. Každý zdroj tuku je směsný pytel všech těchto typů. Odkazujeme na živočišné tuky jako na "nasycené" a rostlinné oleje jako na "polynenasycené" jako na druh zkratky. Ale mnoho živočišných tuků má více mononenasycených než nasycených tuků. Dokonce i olivový olej obsahuje některé nasycené tuky a můžete získat omega-3 z másla. Nezapomeňte, že tyto štítky nepřijímáte jako evangelium. Stále je potřeba dbát na to, co jeme, a to včetně vyhýbání se přebytečnému výživě vyčerpané potravy a maso a mléčné výrobky z nemocných zvířat. Vyberte čerstvé, zvolte organické, zvolte 100% pastvin a vyberte místní. Nepoužívejte nic, co by bylo zpracováno.

Dozvíte se o zdravých tucích, kteří se věnují výživě.