zprávy

Lepší trénink

Březen 2024



Plavky, sezóny, krátké počasí, léto - ať už to chcete nazvat, jsme v ní. Je to doba roku, kdy džínové cutoff buď volá vaše jméno, nebo vás posmívá. Dáváme přednost bývalému. Takže s cílem dostat naše posteriory do špičkového tvaru před sezonem, kdy jsme je ukázali, jsme zavolali do trenéra s velkým zbraněmi a manažerem skupiny Fitness na vlajkovém klubu Equinox Sports Club v West LA, Natania Goldberg . Požádali jsme Goldberga, aby si vybral ty nejlepší cvičení pro utváření kořisti a vypracoval plán, který posílí, zvedne a tónuje naše zadní konce (v rekordním čase).
Pokračujte v procházení instrukcí krok za krokem na zkrášlovacích pohybech!

Zahřát se
"Použijte jednu z těchto dvou cvičení, abyste vytvořili mobilitu přes přední část boků, což vám umožní, aby vaše zadní část vykonala veškerou práci v nadcházejících cvičeních, " říká Goldberg. Po 10-12 opakováních se glutety aktivují (čtěte: již pálí) a připraví se na další pět tonifikačních cvičení.
Diamond Get Up
• Posaďte se na podlahu, obě kolena se ohýbají na 90 stupňů, nohy ploché na zemi před vámi.
• Ponechte své levé koleno dolů k podlaze a otevřete bok, aby se vnější strana levé nohy dotkla podlahy.
• Zacvakněte pravou nohu zpátky za vámi, aby vaše vnitřní stehno, koleno a noha byly také v úhlu 90 stupňů vzadu.
• Ujistěte se, že vaše tělo sedí vysoko, aktivujte klouby kloubem vpřed a udržujte panvu (obě přední kyvné) směrem dopředu. A pak zvedněte obě kolena.
• Klíčovou částí cvičení je, když spustíte svůj bum zpět na zem, nezapomeňte se otočit zpět s glutem, aby nedošlo k sedění na noze.
• Pro větší výzvu držte váhu v přední části těla na úrovni hrudníku.
Větrný most
• Lehněte si na zádech a ohněte kolena do úhlu 90 stupňů, nohy na podlaze a prsty směřujte rovně.
• Začněte s úrovní boků položenou na zemi v neutrální poloze.
• Použijte glutety, zatlačte kyčle k obloze a nechte nohy rovně na podlaze.
• Nasaďte boky na zem a opakujte.
• Chcete-li přidat výzvu, zvedněte jednu nohu z podlahy a dokončete 5 úplných pohybů mostu a současně udržujte úroveň boků. Potom opakujte na druhé straně.



Klekání-k-stálý výpad
• Začněte oběma kolenami, klečejícími se na rohoži, pod nohama skryté pod nimi. Ujistěte se, že kolena jsou pod boky, s úrovní pánve a v neutrální poloze.
• Udržujte úroveň boků, přiložte pravou nohu na přední stranu a položte ji rovně na zem přímo před sebe.
• Držte si hrudník nahoru a použijte gluteus na pravé noze, abyste se dostali do stojící pozice.
• Pro větší výzvu přiveďte levou nohu z podlahy, abyste vyvážili nahoře.
• Vraťte se zpět do klečící polohy nejprve levou nohou dolů do kolena a pak přiveďte pravou nohu zpět do klečení.
• Klíčovým znakem je použití jádra a lepidel k udržení rovinné polohy, takže při přechodu nahoru a dolů se neotáčíte ze strany na stranu.
• Proveďte 12-15 opakování a opakujte na druhé straně.



Pohár Squat
• Umístěte nohy širší než boky.
• S mírně vykroucenými nohami vyklouzněte kolena prsty.
• Uchopte činku nebo kettlebell a držte ji na hrudi.
• Posaďte se dolů do dřepu a držte váhu hrudníku.
• Klíčem je zamířit zadní část těla a udržet si hrudník.
• V dolní části vašeho druhu použijte glutety a zatlačte nahoru přes boky.
• Proveďte sadu 12 až 15 kalichů.

Laterální procházka metrem
• Umístěte odporovou hadičku kolem vaší holení. Přineste nohy o něco širší než šířka kyčle. Udržujte správné držení těla, nohy směřující přímo vpřed, kolena postavená přes prsty, boky neutrální a ramena vzadu a rovně.
• Zatlačte pravou nohu a přemístěte váhu na levou stranu, jak budete postupovat bokem.
• Stabilizujte levým lemem a přiveďte pravou nohu zpět do původní polohy.
• Pokračujte v pohybu v jednom směru několik kroků a poté se přesuňte zpět do druhého směru. Opakujte tento pohyb asi 12-15krát.
• Klíčem k tomu je zabránit tomu, aby vaše tělo klouzalo ze strany na stranu pomocí glutetů a jádra. Dobrá vizuální myšlenka je předstírat, že máte knihu na hlavě - nenechte ji upustit.
• Trubky se pokusí přinést kolena a vaše boky budou chtít klesat nahoru a dolů. Vaším úkolem je používat glutety, abyste zabránili tomu, aby trubice vytahovaly kolena a aby udržely umístění boků na úrovni.



Sit-Back s jednou nohou
• Za sebou postavte vysoký krok nebo lavičku a postavte se přímo před ní.
• Udělejte malý krok vpřed, přeneste váhu na pravou nohu a levou nohu zvedněte lehce od země před vámi. (Pokud potřebujete malou pomoc, držte levou špičku na zemi jako výložník, který vám poskytne nějakou podporu.)
• Udržujte rovnoběžné boky as koleny nad prsty pomalu sedněte a zaměřte se na váš krok nebo lavičku, zatímco vyvažujete pravou nohu.
• Snažte se zasáhnout krok s vaším bumem, udržet si dobrý postoj.
• V dolní části pohybu použijte pravý lešek, abyste se postavili.
• Další výzva: Zaměřte se na zpomalení spouštěcího pohybu. Vyzkoušejte 8 kroků do kroku a 1 počítat.
• Než se přesunete doleva, proveďte 12-15 opakování na pravé straně.

Klouzavé postranní vyjížďky do kříže
• Na hladkém povrchu podlahy položte pod pravou nohu kluzný disk nebo ručník.
• Udržujte kolena na levé noze, ujistěte se, že levá noha se dotýká země.
• Udržujte většinu vaší váhy na levé noze, otočte zpět a posaďte se do squatu.
• Prodlužte pravou nohu směrem ven a držte ji rovně a v souladu s levou nohou.
• Klíčovým znakem je použití levé nohy pro stabilizaci levé nohy, což umožňuje, aby pravá noha vyklouzla.
• Ve spodní části svého druhu použijte levý lem, abyste se vrátili zpátky do vzpřímené polohy a nechte pravou nohu klouzat zpět do výchozí polohy.
• Zopakujte stejnou pozici opěradla na levou nohu. Ale tentokrát přiveďte pravou nohu za levou nohu, držte prsty na kluzáku nebo ručník.
• Použijte levý lem, postavte se ze dřeva tak, jak pravá noha klouže zpět do výchozí polohy.
• Chcete udržet polohu levé nohy přímo vpřed, udržet koleno v souladu s chodidlem a stát ve vzpřímené poloze, abyste zajistili, že plně zaujmete lem.
• Opakujte plné cvičení 12-15krát. Pak proveďte totéž na pravé straně.
Která část těla se soustřeďuje na tónovací úsilí? Dejte nám vědět, na které oblasti se chcete zaměřit v komentářích!

Tagy: vlasy, make-up, péče o pleť, fitness, krása, celebrita, kadeřník, make-up umělec, červený koberec krása, celebrity tajemství krásy, lak na nehty, tipy krásy,