Nejlepší potraviny pro naplnění před (a po) cvičení

Cvičení trvá na závazku, odhodlání a obětování. Případová věc: vždy můžete nalézt atraktivnější alternativu k děláním dřep. Víte, jako kdybyste nerobili dřepy. A v podstatě se zdá, že je něco lepšího, než plakat přes spinning třídu, když máte dlouhý den v práci.

Přesto budete i nadále dělat těžkou volbu, upřednostňovat fitness nad tím, co byste mohli dělat, investovat do sebe a vašeho zdraví. Ještě více důvod, proč byste měli vyčerpat co nejvíce z vašich potních sedmiček - nevědomě sabotovat jedno chytré rozhodnutí s tak ne tak inteligentním. Mluvíme o tom, že jedeme špatné potraviny před a po!

Potraviny mohou buď provést nebo rozbít výcvik, což vám poskytne energii potřebnou k tomu, abyste šli dál a dosáhli vašich cílů, nebo zdanění vašeho těla a zpomalování vašeho systému. Víte, které potraviny byste měli jíst a předcházet před a po cvičení za účelem dosažení nejlepších výsledků?

Mluvili jsme s Katie Mackem, osobním trenérem na vrcholu Peak Performance v NYC, abychom se přesvědčili, co chcete jíst a přeskočit, abyste dosáhli svého špičkového výkonu.

Takže nezničte účel svého úsilí. Příště jste se vzdal maratonu Netflix, který by se dostal do tělocvičny, napálil správnou cestu - a nechal si za to chytrý výběr.

Projděte, abyste zjistili nejlepší potraviny na palivo a další tipy na výživu od špičkového trenéra.

Co jíst před cvičením

Rozhodnutí, co jíst před cvičením, závisí na tom, kolik času máte, říká Mack. "Pokud máte předběžný tréninkový výcvik na 1 hodinu, sladké jídlo bude dělat trik. Krmný protein, jako je kuřecí maso, ryba nebo řecký jogurt, spolu s dobrým zdrojem sacharidů, jako je sladký brambor, rýže nebo fazole, může být skvělým jídlem. "Navrhuje přidat kokosový olej pro MCT (triglyceridy středního řetězce ). "Budou poskytovat trochu [zdravého] tuku pro rychlou energii."

Co se má vyhnout před cvičením

Opět platí, že časování hraje roli. "Zatímco načasování vaší stravy a množství a typ tuku, které jíte, je důležité, potraviny na straně s vyšším obsahem tuku se nejlépe vyhnout před cvičením. Tuk je nejpomalejší trávení makronutrientů (které obsahují tuky, bílkoviny a sacharidy) a zpomalení trávení / vstřebávání živin před tréninkem nemusí být nejlepší nápad, "vysvětluje.

Co jíst po cvičení

"V závislosti na vašich cílech a jestliže jste nejedli na nějakou dobu (možná jste vycvičení, postili nebo jste nejedli za 5-6 hodin), post-cvičení jídlo by mohlo být směs bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, "Říká Mack.

Ale podobně jako předtím, bude pomalejší, pokud jde o obsah tuku. "Tuk = pomalejší trávení. Pokud hledáte něco snadného a vy jste jíst docela nedávno před tréninkem, dobré rychlé post-tréninkové jídlo je podobné dobré před tréninkovému jídlo - rychle působící bílkovinový prášek, jako je syrovátka a ovocná zmrzlina, "Navrhuje.

Řekněme, že běžíte do třídy kickboxingu, která začíná v 18:00. Vy jste úplně vyčerpali čas, abyste si mohli jíst, ale nemyslete si, že byste mohli projít třídou bez něčeho. Je to 5: 55 ... co děláš?

"Konzumujte rozvětvené kainové aminokyseliny, známé také jako BCAA. Jsou to stavební kameny proteinů, "říká Mack. "Mohou přijít ve formě pilulky, ale oblíbenější prášková forma, která může být smíšena s vodou nebo šťávou, by byla tělo snadněji trávena a vstřebávána. V zoufalých časech, kdy je zapotřebí paliva velmi blízko k cvičení, jsou BCAA skvělou volbou, protože minimalizují množství bílkovin, které vaše tělo rozpadne na palivo a zanechává více svalů ve vaší prospěch! "

Vyzkoušejte BCAA prášek pro míchání do vody, který můžete popíjet před tréninkem a po celé, podobně jako tato verze, která se dodává ve čtyřech příchutích.

Slyšeli jsme tuto kávu předtím, než je trénink dobrá věc, a že čokoládové mléko po tréninku je dobrá věc? Je to pravda?

"Káva je před tréninkem skvělá, závisí na vaší kofeinové toleranci, " říká Mack. "Kofein ve vaší kávě pomůže stimulovat váš nervový systém, aby zvýšil výkon." Další důvod, proč milovat šálek joe! Podívejte se na sedm dalších kosmetických přínosů kávy, tady.

Čokoládové mléko, na druhé straně? Ne tak moc. "To nemusí být nejlepší volba v porovnání se syrovátkovým proteinem a ovocným smoothiem, " říká Mack. "Čokoládové mléko obsahuje kasein, což je pomalejší digestivní protein, který někteří lidé mají tendenci být netolerovatelní. Pokud máte možnost a čas, zdravé jídlo včetně složitých sacharidů (jako jsou sladké brambory, rýže, fazole nebo celozrnné) a bílý zdroj bílkovin by byl ideální. "

Jakékoli další tipy pro výživu kolem cvičení?

"Zatímco existují obecná doporučení z výzkumu výživy o tom, co jíst při udržení fit a co jíst kolem vašeho tréninku, nejdůležitější je zapamatovat si, že jste jedinečný, " říká Mack. "Experimentování s množstvím jídla a kalorií, druhy potravin a kombinací jídel a načasování si vyžádá čas a trpělivost, ale zajistí dlouhodobé výsledky."

"Kromě toho dobré doporučení pro všeobecné zdraví zahrnují vysoce kvalitní rybí tuk, multivitamin, vitamín D, probiotikum a zeleninu (pokud nedostáváte své ovoce a zeleniny). Ve spojení s dietou, která obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, sacharidy, tuky, ovoce a vegetariáni, doplňky mohou přidávat námrazy do dortu. "

Cítění motivováno? Podívejte se na náš dvoutýdenní letní slimdown plán!