9 klíčových pravidel pro udržení zdravé hmotnosti

Ať už jste právě dosáhli váhy cíle nebo jsou spokojeni s vaší aktuální váhu, zachování to může znít těžké. Nakonec jde o dobré návyky a přijetí zdravého životního stylu a jeho zavázání nemusí být těžké. Mluvili jsme s odborníky v oblasti výživy a fitness, kteří sdíleli devět klíčových pravidel pro udržení zdravé hmotnosti.

Pokračujte v přecházení a přečtěte si informace o zdravých návycích, které vám pomohou udržet nadváhu.

1. Nepoužívejte dietu.

Kimberly Gomer, RD, ředitelka Výživy v Pritikin Longevity Center + Spa, zdůrazňuje, že dieta by neměla být vždy na špičce vaší mysli. Místo toho se soustřeďuje na zdravý životní styl a dělá malé změny, jako je dostat spát, objímat cvičení a jíst více vegetariánů a plodů.

2. Udělejte jemné změny ve vašich stravovacích návycích.

"Než začnete provádět dietní nebo potravinové úpravy, pomyslete dlouho a tvrdě o tom, jak dlouho budete jíst dlouhodobě za udržitelnou hubnutí, " říká Jennifer Christman, RDN, LDN, korporační dietetik v Medifast. "Učinit menší změny stravy se opravdu mohou přidat k trvalému dopadu. Například nahradit sladké sladké nápoje vodou nebo jinými kaloriemi s nulovým obsahem kalorií, jako je voda ze sušárny. "

3. Mějte plán.

Příprava jídla není žádný vtip - existují účty Instagram věnované uměleckému plánování plánování týdenního jídla. A totálně to stojí za to, protože bude udržovat vaše stravovací návyky na správné cestě a zabrání vám jakémukoli pokušení, které byste si museli objednat během náročného týdne. Gomer říká: "Pokud si uděláte čas na obchod s potravinami a koupíte zdravé potraviny, nejste přilepený tím, že se rozhodnete pro poslední rychlé občerstvení."

4. Jezte často - a dobře.

Dr. Caroline Cederquistová, zakladatelka bistroMD, nám připomíná, že jíst dobře vyvážené jídlo s bílkovinami, složitými sacharidy a zdravými tuky vás uspokojí, udržuje plné a snadno vám pomůže udržet vaši váhu. "Mnoho lidí nejezdí dostatek bílkovin po celý den, spíše skoro všechno je v noci s večeří. Doporučuji 25-30 gramů bílkovin při každém jídle, což znamená 4 až 5 uncí kuřat, ryb nebo jiných maso nebo jednu šálku řeckého jogurtu nebo šupinu jednoho vejce a tří bílých vajec. "

5. Trénink odporu je vaším nejlepším přítelem.

John Rowley, certifikovaný trenér a zakladatel UX3 Nutrition, říká, že nejlepší cvičení pro kontrolu váhy je trénink na odolnost. "Důvodem je odporový trénink, který stimuluje růst svalů. Vzhledem k tomu, že svaly spalují více kalorií než tuk i v klidu, vaše svaly se dostanou a udržují vás nakloněné. "Implementací metody King TUT je Rowleyův go-to:" To znamená "Čas pod napětím". Způsob, jakým to děláte, je záměrně se ujistit, že váš sval je zapojen do celého pohybu. Zvednete lištu k počtu jednoho a pak ji pomalu snižujte pouze pomocí cílového svalu alespoň na počet 3. "

6. Během vašeho jídla se nedotýkejte

Gomer říká, že je důležité mít na paměti nejen to, co jíte, ale i když jíte. "Když jíte, žaludek má protažené receptory, které signalizují váš mozek, když jste plní. Aby mohl tento signál fungovat, existují dva klíčové faktory: potřebujete čas a nemůžete provádět více úloh. "Trvá 15 až 20 minut, než se mozku dostane signál, že jste plní, a pokud jste multitasking, signální dysfunkce. "Takže se dobře zachovejte - sedněte u stolu - zpomalte jídlo - a zastavte se, když se budete cítit lehce a pohodlně, ne nacpat."

7. Neříkejte špatné sacharidy.

Rowley jednoduše říká, že "kontrola hmotnosti je rovna kontrole carb - pokud chcete ovládat svou váhu, musíte kontrolovat příjem karbidu, období." To neznamená, že nemůžete mít carbs nikdy, to znamená jíst správné sacharidy. Naše oblíbené zdravé sacharidy zahrnují sladké brambory, banány a quinoa. "Vezměte většinu vaječných sacharidů ze zeleniny, luštěnin a fazolí, celých zrn a ovoce v tomto sestupném pořadí, " říká Cederquist. "Většina lidí v USA jíst své sacharidy v opačném pořadí: spousta zpracovaných zrn a sladkostí a velmi málo zeleniny, což vede k nezdravé stravě, "vysvětluje.

8. Vyzvěte si s novým tréninkem.

Nové cvičení je vždy dobrým nápadem, nejen proto, aby se věci změnily a udržovaly tělocvičnu vzrušující, ale pomůže vám naučit se pracovat v různých oblastech a možná objevit něco nového, který by vás motivoval. Jóga je skvělý způsob, jak zlepšit sílu, rovnováhu a flexibilitu při současném snížení stresu, zatímco třída Pilates vám může pomoci zaměřit se na specifické oblasti, u kterých se domníváte, že potřebujete nějakou pozornost. Bez ohledu na typ cvičení, který si vyberete, ujistěte se, že je efektivní pro splnění vašich osobních cílů a zároveň vás motivuje.

9. Ovládání porce je důležitým klíčem.

Christman zdůrazňuje význam snížení celkové velikosti porcí, ale doporučuje, aby nedošlo k příliš nízkému. "Příliš drastické snížení počtu porcí může způsobit extrémní deprivaci a selhání dlouhodobě. Zkuste použít menší talíře nebo jídlo nahradit přirozeně snížit velikosti porcí pro celkový příjem nižší kalorie." Navíc zavedení dobrých návyků, jako je jídlo každé dvě až tři hodiny, pomůže také zvládnout kontrolu porcí.

Jaké jsou vaše osobní tipy pro udržení zdravé hmotnosti? Sdělte nám je v komentářích!